加齢とともに気になる体のたるみ。
お尻や胸、腰回りなどたるみが気になる部分が増えてきた
という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
また、まだ大丈夫だけど今後の為に早めに対策をしたい！
そんな方々へ
身体のたるみに大きく関わる「抗重力筋」についてと
簡単なエクササイズをご紹介していきます。
たるみの原因「抗重力筋」って何？
まず、冒頭でたるみの原因に大きく関わる
「抗重力筋」とは何かをお伝えします。
抗重力筋とは書いて時のごとく
重力に抗っている筋肉の事です。
姿勢を維持する筋肉の事で、
具体的には
- 大胸筋
- 広背筋・脊柱起立筋
- 腹筋群
- 大殿筋
- 大腿四頭筋
- 下腿三頭筋
上記のような筋肉の事を指します。
次の項目ではこれらの筋肉が
どんな働きをしているのかを
図付きで分かりやすく説明していきますね。
抗重力筋が衰えるとどうなる？
抗重力筋は左の図のように
身体にかかってる重力に抗うように
姿勢を維持したり、
身体が垂れないように働いています。
しかしこの抗重力筋が衰えてしまうと
右図のように姿勢が悪くなるばかりか、
その上ついている脂肪も垂れ下がってしまいます。
これが体のたるみとなってしまうのです。
なのでたるみが気になりやすい場所は
胸やお腹、腰、脚回り等
重力がかかりやすい場所に集中するんですね。
重力に負けない身体をつくろう
それでは抗重力筋を鍛えるエクササイズを
３つほどご紹介していきます。
今回は自宅で簡単にできる物をチョイスしましたので
毎日少しずつでも続けてみてください！
ヒップリフト
ヒップリフトは
主にお尻周りの筋肉を使うエクササイズです。
お尻はたるみが気になるという方が
一番多い部位ですので、
是非やってみて頂きたいです。
やり方です。
①仰向けで寝て、膝を立てます。
②お尻の力で腰を浮かしていき、
図のように膝から肩までが一直線にし、
その状態を１０秒キープします。
③ゆっくりと下げていきます。
これを１０回行っていきましょう。
余裕があれば止める時間を延ばす。
回数を増やす。
片足を上げてみるなどで負荷を調整していきます。
ポイントは
・膝のてっぺんから肩までが一直線にする。
・お尻をキュッと占める。
この二点を意識して行いましょう。
腰痛がある方などでも、
腰をそらさずにできるので行いやすい運動です。
上体反らし
上体反らしは腰回りの筋肉を軽く使い、
さらにお腹や胸のストレッチ効果もあるエクササイズです。
日ごろ猫背の方は
お腹や胸の筋肉が固まっていることが多いので
姿勢改善もかねて是非行ってほしいエクササイズです
ではやり方です。
①うつぶせの状態で横になり、
両手の平は肩の横あたりで床につきます
②４秒ほどかけて腕を伸ばして上体を反らしていきます。
その状態で１０秒程キープします。
③ゆっくりと元の姿勢に戻します。
回数は１０回くらいを目安に行いましょう。
注意してもらいたいのは
腰の痛みなどがある場合は無理に行わない事。
また、ポイントとしては
・呼吸を止めない様にしましょう。
（出来れば反らしながら息を吐き、その後自然な呼吸をします）
・余裕があれば顔を上にあげていくことでより伸びていきます。
つま先立ち
つま先立ちのエクササイズでは
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を使っていきます。
ふくらはぎは重力で足へ下がっている血流を
また、心臓まで押し出すポンプの働きもする筋肉です。
姿勢改善やたるみの予防だけでなく、
血行も良くしますので
冷え性の方は特に行って頂きたいエクササイズです。
やり方です。
①椅子や壁などに軽く触れた状態で立ちます。
②ゆっくりと４カウント数えながらかかとを浮かして
背伸びをしていきます。
③一番上で５秒程ストップし、その後ゆっくりと元に戻ります。
こちらも回数は１０回くらいを目安に行います。
ポイントは
・頭のてっぺんから天井に引っ張られるようなイメージで
上に向かって伸びていくこと。
・上げる際、下げる際はゆっくりと行う事。
（それぞれ４カウント位のイメージです。）
他にも足回りを鍛えるスクワットや、
腹筋を鍛えるクランチ等もおすすめです。
下記の記事でやり方等も紹介してますので、
是非見てみてください。
抗重力筋を鍛えていつまでも美ボディを！
おしりゃ胸がしっかりと上に向いている
美ボディは抗重力筋がしっかり働く事で維持されます。
毎日簡単なエクササイズを続けるだけでも
大きく変わってきますので、
是非続けてみてください！
また、筋肉をしっかり維持するためには
日ごろの睡眠や栄養もとても大切です。
毎日自分の身体に対して
思いやりの心を持って過ごしてあげましょう！
