健康の豆知識

「抗重力筋」が気になる身体のたるみの原因?

加齢とともに気になる体のたるみ。

お尻や胸、腰回りなどたるみが気になる部分が増えてきた
という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

また、まだ大丈夫だけど今後の為に早めに対策をしたい!
そんな方々へ
身体のたるみに大きく関わる
「抗重力筋」についてと
簡単なエクササイズをご紹介していきます。

たるみの原因「抗重力筋」って何?

まず、冒頭でたるみの原因に大きく関わる
「抗重力筋」とは何かをお伝えします。

抗重力筋とは書いて時のごとく
重力に抗っている筋肉の事です。

姿勢を維持する筋肉の事で、
具体的には

  • 大胸筋
  • 広背筋・脊柱起立筋
  • 腹筋群
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • 下腿三頭筋

上記のような筋肉の事を指します。

次の項目ではこれらの筋肉が
どんな働きをしているのかを
図付きで分かりやすく説明していきますね。

抗重力筋が衰えるとどうなる?

抗重力筋は左の図のように
身体にかかってる重力に抗うように
姿勢を維持したり、
身体が垂れないように働いています。

しかしこの抗重力筋が衰えてしまうと
右図のように姿勢が悪くなるばかりか、
その上ついている脂肪も垂れ下がってしまいます。

これが体のたるみとなってしまうのです。

なのでたるみが気になりやすい場所は
胸やお腹、腰、脚回り等
重力がかかりやすい場所に集中するんですね。

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重力に負けない身体をつくろう

それでは抗重力筋を鍛えるエクササイズを
3つほどご紹介していきます。

今回は自宅で簡単にできる物をチョイスしましたので
毎日少しずつでも続けてみてください!

ヒップリフト

ヒップリフトは
主にお尻周りの筋肉を使うエクササイズです。

お尻はたるみが気になるという方が
一番多い部位ですので、
是非やってみて頂きたいです。

やり方です。

①仰向けで寝て、膝を立てます。

②お尻の力で腰を浮かしていき、
図のように膝から肩までが一直線にし、
その状態を10秒キープします。

③ゆっくりと下げていきます。
これを10回行っていきましょう。

余裕があれば止める時間を延ばす。
回数を増やす。
片足を上げてみるなどで負荷を調整していきます。

ポイントは
・膝のてっぺんから肩までが一直線にする。
・お尻をキュッと占める。

この二点を意識して行いましょう。

腰痛がある方などでも、
腰をそらさずにできるので行いやすい運動です。

上体反らし

上体反らしは腰回りの筋肉を軽く使い、
さらにお腹や胸のストレッチ効果もあるエクササイズです。

日ごろ猫背の方は
お腹や胸の筋肉が固まっていることが多いので
姿勢改善もかねて是非行ってほしいエクササイズです

ではやり方です。

①うつぶせの状態で横になり、
両手の平は肩の横あたりで床につきます

②4秒ほどかけて腕を伸ばして上体を反らしていきます。
 その状態で10秒程キープします。

③ゆっくりと元の姿勢に戻します。

回数は10回くらいを目安に行いましょう。

注意してもらいたいのは
腰の痛みなどがある場合は無理に行わない事。

また、ポイントとしては
・呼吸を止めない様にしましょう。
(出来れば反らしながら息を吐き、その後自然な呼吸をします)
・余裕があれば顔を上にあげていくことでより伸びていきます。

つま先立ち

つま先立ちのエクササイズでは
ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を使っていきます。

ふくらはぎは重力で足へ下がっている血流を
また、心臓まで押し出すポンプの働きもする筋肉です。

姿勢改善やたるみの予防だけでなく、
血行も良くしますので
冷え性の方は特に行って頂きたいエクササイズです。

やり方です。

①椅子や壁などに軽く触れた状態で立ちます。

②ゆっくりと4カウント数えながらかかとを浮かして
背伸びをしていきます。

③一番上で5秒程ストップし、その後ゆっくりと元に戻ります。

こちらも回数は10回くらいを目安に行います。

ポイントは
・頭のてっぺんから天井に引っ張られるようなイメージで
上に向かって伸びていくこと。
・上げる際、下げる際はゆっくりと行う事。
(それぞれ4カウント位のイメージです。)

他にも足回りを鍛えるスクワットや
腹筋を鍛えるクランチ等もおすすめです。

下記の記事でやり方等も紹介してますので、
是非見てみてください。

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抗重力筋を鍛えていつまでも美ボディを!

おしりゃ胸がしっかりと上に向いている
美ボディは抗重力筋がしっかり働く事で維持されます。

毎日簡単なエクササイズを続けるだけでも
大きく変わってきますので、
是非続けてみてください!

また、筋肉をしっかり維持するためには
日ごろの睡眠や栄養もとても大切です。

毎日自分の身体に対して
思いやりの心を持って過ごしてあげましょう!

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コタカ
健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。
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