トレーニンググッズ・ウエア

プロ腰痛持ちが教える、腰痛の方向け腹筋ローラーの使い方とおすすめ3選!!

コタカ
コタカ

どうも。
健康運動指導士の
コタカ(@kotaka_diet)です。

 

皆さんはアブローラー
通称、腹筋ローラーはご存知ですか?

腹筋全体に後負荷な刺激をかけれて
1回あたり短時間で
腹筋をバキバキにしやすい事もあり

とっても人気ですよね!

 

そんな、腹筋ローラーですが
1つだけ弱点が・・・

腰を痛めやすい

なんて話をよく聞きますよね。

 

 

実際に腹筋ローラーが引き金で腰を痛めてしまった
という方も多いです。

また、チャレンジしたいけど
腰痛が怖くてなかなかできない・・・

という方もいるのでは?

 

 

今回はそんな方の為に

健康運動指導士でもあり、
ヘルニアのプロの腰痛持ちでもある
私、コタカが

腰を痛めないアブローラーの使い方や
注意してほしいポイント

を説明していきます。

 

 

私は腰痛持ちですが
アブローラーは腰痛なく行えていますので
是非、参考にしてみてください!

ランニングウエアを5000円で一式揃える!?ユニクロの女性向け格安ウエア! https://kotakablog.com/?p=949 ユニクロでスポーツウエア? ユニクロと言...

腰痛持ちに腹筋ローラーはおすすめ?

まず大前提としてこの記事では
腰痛持ちに腹筋ローラーをおすすめしているという訳ではありません。

なぜなら、後負荷であるがゆえにフォームが崩れやすく、
我流で行う事で腰痛を引き起こすリスクが高いからです。

そんな事を言うとなんだよと思われる方もいると思いますが、

対面で指導できない以上、
リスクを持っているという事はしっかりと理解してください。

 

ですが、使い方さえしっかりと抑えれば
腰痛持ちの方でも腰痛リスクは極限まで抑えて実施することはできますし、

 

腹筋ローラーは自宅で簡単にそして短時間で効率よく腹筋を鍛えるには最高の器具です。

 

これから説明するポイントを抑えて
無理のない範囲で実施してみてください!

筋肉痛になる事はダイエット成功の近道!!幼稚園児でもわかる位簡単に説明してみた。 https://kotakablog.com/?p=622 ダイエット目的の運動の目安は「筋肉痛」 ま...

腰痛持ちが腹筋ローラーを安全に行う為の7つのポイント

それでは早速


腰痛持ちの方が腹筋ローラーを安全に行うためのポイント
をご紹介していきます。

腰痛を持っていない方も
腹筋ローラー初心者の方も
こちらを参考に行ってください。

①腰痛が強い時には行わない

まずは
腰に痛みがあるときは
腹筋ローラーでのトレーニングは

行わないようにしてください。

先ほど伝えたよう、
腹筋ローラーでのトレーニングは
腰に負担をかけやすいです。

少しでも腰の調子が少し悪いな~と感じる時は
腰痛を再発するリスクもありますので
控えるようにしてください。

②立ちコロはやらない

立ちコロは控えましょう。

立った状態から腹筋ローラーのトレーニングを行を
立ちコロと言います。

それに対して膝をついて行うのを
膝コロと言います。

youtubeの動画などを見ていると
立った状態でやっている方が多いと思いますが
ローラー初心者や腰痛持ちには危険です。

膝コロでも
十分腹筋には効きますので

慣れてしっかり筋肉がつくまでは
立ちコロはやめておきましょう。

③常に背中を丸めて行う

次に
動作時は常に背中を丸めているイメージ
で行います。

腹筋ローラーでの腰痛の原因は
背中を反ってしまう事によるものです。

背中が反った瞬間はお腹の力が抜け
背中に大きな負担がかかるからです。

その為、背中は常に丸めた状態で行い
背中がフラットにならない範囲で
行うようにしましょう。

特に押し切った状態から引く動作に変わる瞬間は
腰を反ってしまう人が多いので特に注意しましょう!

④動作をゆっくり行う


続いて
動作はゆっくり行いましょう。

ローラートレーニングは
勢いをつけると
ほぼ確実に腰を反ります。

そして腰に大きな負担がかかります。

ローラーのお腹への刺激は
伸びながら負荷がかかるという
少し特殊な刺激の入り方です。


なのでガシガシやらずにゆっくりやった方が
安全かつお腹にしっかり効かせる事が出来ます。

動作の速さとしては

5~10秒位かけて押して
戻すときも同じくらいかける。

これぐらいゆっくりとした動作を意識してください。
くれぐれもスピードを出して反動をつけないように!

プロテイン初心者におすすめプロテイン4選!これを飲んどきゃ間違いない。 https://kotakablog.com/?p=622 プロテインとは? まずそもそもプロテインと...

⑤腕を上げるのは耳の高さ位まで!

続いて動作の範囲です。
動作の範囲は
腕の高さが耳の位置辺りまでにしましょう。

肩の関節の動きと背骨の動きは
連動しています。

その為、
腕を上げすぎると自然と腰を反りや少なるからです。

慣れてくると
可動域を広げたくなるところですが
グッと我慢しましょう。

あまり腕を上げすぎないように。
これは結構大切です。

⑥目印をつけよう


自分が安全に動作ができる範囲に
目印をつけるようにしましょう。

疲れや動作に夢中になるあまりに
過度に可動域を広げない為です。

例えば絨毯やマットの切れ目、
床のタイル、何か目印を置く等々

どんな方法でも構いません。

 

安全に動作行える範囲を
目で見てわかるようにしましょう。

⑦無理だと思ったらあきらめる

最後は
無理だと思ったら動作をあきらめてください。

真面目で頑張り屋方ほど陥りがちなのが
○回やると決めたら頑張ってやり遂げようとしてしまう事。

これは良い事のようで
とても注意が必要です。

腹筋が疲れている状態で頑張ってしまうと
戻す瞬間等にどうしても腰を反りやすくなります。

無理そうだと思ったら
無理やりに戻そうとせずに
ゆっくりと肘をついて
ぐでーんと諦めて寝転がってください。

無理に戻そうとするのが
一番やってはいけない間違いです!

ダイエット中の飲み会も大丈夫!おすすめの飲み方、食べ方をご紹介! 皆さんはダイエット中に飲み会に誘われて困った なんて経験ありませんか? 歓送迎会などでなかなか断れないという事や 普段は飲み会が好...

腰痛の方向きおすすめの腹筋ローラーは?

それでは腰痛持ちの方におすすめできるアブローラーをご紹介します。


今回は
実際に私が使用したことがある中から
おすすめできる3つを紹介していきます。

レベル別で3つご紹介していきますので、この中から自分のレベルに合った1つを選んでいただけたら間違いないです。

【初心者向け】アシスト付き腹筋ローラー

まず腰痛持ちの方へ一番おすすめな腹筋ローラーがコチラ!

腹筋ローラー アシスト BIGローラー 膝マット付き
created by Rinker

アシスト機能付きのアブローラーです。

一番の特徴はゼンマイのような
アシスト機能がついている事。

巻き戻る力が働くので戻す瞬間の腰へ負担がかかりやすい瞬間をアシストしてくれます。
無理なく行いやすいのがポイントです。

こんな方には一番おすすめです。

自重も少しあるので安定感が高いのと
ハンドルが下に向いている為
手首を痛めにくいのも
個人的にはかなり使いやすい点だと思ってます。

値段も他のもと比べてもそこまで大差はないので

アブローラーを始めてみたい!

という方はまずはこちらから試してみるのが良いと思います!



こんな方におすすめ!

・腰痛持ちの方
・アブローラー初心者の方には

・女性やお子様、日ごろトレーニングをしていない方

腹筋ローラー アシスト BIGローラー 膝マット付き
created by Rinker

【中級者向け】アブホイール

続いて少し慣れている方や
アシスト機能が必要ないという方におすすめな腹筋ローラーがコチラ。

腹筋ローラー アブホイール wolfyok マット付き【超静音】
created by Rinker

私は現在はこちらを中心に使ってます。

上記の腹筋ローラーの使い方のポイントを意識することで、腰の痛みも再発することなく実施できています。

アシスト機能は負荷が軽くなる為慣れてきた方や、
もともとそれなりに腹筋がある方はこちらが良いと思います。

こちらの腹筋ローラーの良いところは

とにかく静か

アブローラーって安いものは
結構音が鳴るんですよ。。。

あとはシャフトが弱いのか
スムーズに回りにくくなったり。

 

このアブホイールはシャフトが
かなりしっかりしているので
使っていて不安な感じは一切ないです。

 

実物見ると画像は
少し盛られている気もしますが・・・

値段も2000円しないので
コスパも良いかと!

 

こんな人におすすめ!

・もともと運動をしており腹筋がある程度ある方
・腹筋ローラーに少し慣れてきた方
・腹筋ローラーのゴロゴロという音が気になる方

腹筋ローラー アブホイール wolfyok マット付き【超静音】
created by Rinker

【価格重視】腹筋ローラー

最後は値段のやすい腹筋ローラーです。

腹筋ローラー マット付き
created by Rinker

約1000円と抜群のコスパです!

また、安いものは持ち手が安いゴムの
個のが多いのですがスポンジ素材なので
手が痛くなりにくいのがポイントです。

メインは上のアブホイールを使っている為
耐久性についてはわからないのですが。。。

今のところ普通に使っていて
ギシギシ音が鳴ったり
不安感がある感じはないです!

出来れば初心者はアシスト機能付きの物から
始める事をお勧めはしますが

まずはどんなものか知りたい!
なるべく安く始めたいという方はこちらから始めてみてください。

こんな方におすすめ!

・余分な機能は必要ない
・安くてしっかり使える腹筋ローラーが欲しい
・続くかわからないけどためしに腹筋ローラーを使ってみようと思う

腹筋ローラー マット付き
created by Rinker

腹筋ローラーで理想の腹筋を手に入れよう!

今回は腰痛の方向けに

・アブローラーの安全使い方
・腰痛の方向けのおすすめのアブローラー

を紹介しました。

腹筋ローラーを使った腹筋のトレーニングはものすごく効果的な運動ですが使い方を間違えると思わぬ怪我のもとになります。

今回の7個のポイントは意識しながら
取り組んでくださいね。

また、腹筋ローラーだけで十分お腹を割る事は可能です。

理想の身体、シックスパックを手に入れる為にも、是非一度腹筋ローラーを試してみてもらえたらと思います。

ABOUT ME
コタカ
健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。
こちらの記事もおすすめ!
ワークマンライトスリッポン トレーニンググッズ・ウエア

ワークマンプラスのライトスリッポンが便利すぎる!登山やサイクリング、釣り用のサブ靴としても最適

2019年8月28日
へるすこらむ
アウトドアな趣味がある人ってサブで簡易的な靴があると便利だなって思う事って結構ありませんか? 私は登山やサイクリング、釣りなんかもするので …