自宅で手軽に腹筋を鍛えやすい腹筋ローラー（アブローラー）。
とても効果的で短時間で効率的に腹筋を鍛えられるので、自宅トレーニーには大変人気な筋トレ道具です。
しかし、そんな腹筋ローラーにも1つだけ欠点があります。
腹筋ローラーは腰痛を起こしやすい。
と言う点です。
私が働いていたジムでも腹筋ローラーが引き金で腰を痛めてしまったなんていう声も良く聞きました。
また、腹筋ローラーにチャレンジしたいけど腰痛が怖くてなかなかできない・・・
という方もいるのでは？
- 腰痛が怖くて腹筋ローラーになかなか取り組めない
- 腹筋ローラーの腰を痛めない方法を知りたい
そこで今回は上記の方に向けて腹筋ローラーの使い方をまとめていきます。
健康運動指導士でもあり、ヘルニアのプロの腰痛持ちでもある私が
- 腰を痛めない腹筋ローラーの使い方
- 腰痛の方向けのおすすめ腹筋ローラー
を説明していきます。
私は腰痛持ちですがアブローラーは腰痛なく行えています。
腰に痛みがあるけどアブローラーを使いたいという方は参考にしてみてください！
あと、少し話はそれますが…
腰痛持ちの方や腰痛で悩んでいる方は是非、カ・ラ・ダファクトリーの「全身整体・骨盤調整コース 
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Contents
腰痛持ちに腹筋ローラーはおすすめ？
まず、腰痛持ちに腹筋ローラーはおすすめできるのか。
結論から言うと、腰痛持ちに腹筋ローラーは決しておすすめではありません。
なぜなら、腹筋ローラーは後負荷であるがゆえにフォームが崩れやすく、我流で行う事で腰痛を引き起こすリスクが高いからです。
対面で指導できない以上、この様に腹筋ローラーには腰痛のリスクを持っているという事はしっかりと理解してください。
ですが…
使い方のポイントさえしっかりとおさええれば、腰痛持ちの方でも腰痛リスクは極限まで抑えて腹筋ローラーでのトレーニングを実施することはできます。
腹筋ローラーは自宅で簡単に、そして短時間で効率よく腹筋を鍛えるには最高の器具です。
この記事では腰痛の人に腹筋ローラーをおすすめしているわけではなく、腰痛持ちの人でもリスクを抑えて腹筋ローラーを使う方法をご紹介していく内容だと認識して読み進めてくださいね。
これから説明するポイントを抑えて
無理のない範囲で実施してみてください！
ちなみに…
ホットヨガは腰痛の方でも取り組みやすくエクササイズ効果も高いのでおすすめですよ。
腰痛持ちが腹筋ローラーを安全に行う為の７つのポイント
それでは腰痛持ちの方が腹筋ローラーを安全に行うためのポイントをご紹介していきます。
今回は以下の7つのポイントで紹介していきます。
- 腰痛時には行わない
- 立ちコロはしない
- 動作時の背中について
- 動作のスピード
- 動作の範囲
- 目印をつける
- 無理に行わない
少し細かい部分まで説明していきますが、以上のポイントを意識して行えば腹筋ローラーでの腰への負担を減らして実施することができます。
具体的に説明をしていきます。
①腰痛が強い時には行わない
始めに腰に痛みがあるときは腹筋ローラーでのトレーニングは行わないようにしてください。
先ほど伝えたよう、腹筋ローラーでのトレーニングは腰に負担をかけやすいです。
その為、痛みがある時に実施することで今以上に強い痛みを発する可能性や、腰痛を悪化させる可能性が高いです。
トレーニングを継続したいという気持ちは分かりますが、少しでも腰の調子が少し悪いな～と感じる時は腹筋ローラーでのトレーニングは控えるようにしてください。
②立ちコロはやらない
2つ目のポイントは腰痛持ちの方は腹筋ローラーでの立ちコロは控えましょう。
腹筋ローラーのトレーニングでは
- 立った状態で行う立ちコロ
- 膝をついて行う膝コロ
の2種類のスタンスがあります。（写真のような姿勢が膝コロです）
立ちコロは膝コロに比べて負荷が高く、その分腰への負担も高くなります。
テレビやYouTubeでは立ちコロの映像が多い為、腹筋ローラー初心者がいきなり立ちコロを行って腰を痛めてしまったという事例も良く耳にします。
膝コロでも動作スピードを意識することで十分腹筋には効きます。
少なくとも慣れてしっかり筋肉がつくまでは、腰痛持ちの方は腹筋ローラーでの立ちコロはやめておきましょう。
③常に背中を丸めて行う
次に腰痛が気になる人が腹筋ローラーでのトレーニングを行う際には、常に背中が丸まった状態を維持しながらトレーニングを行いましょう。
下記の動画がとても分かりやすく解説されています。
腹筋ローラーでの腰痛の原因の多くは背中を反ってしまう事によるものです。
背中が反った瞬間はお腹の力が抜け、腰に大きな負担がかかるからです。
その為、腹筋ローラーは常に背中は丸めた状態で行い、背中がフラットにならない範囲で行うようにしましょう。
特に押し切った状態から引く動作に変わる瞬間は腰を反ってしまう人が多いので注意しましょう！
④動作をゆっくり行う
続いて腹筋ローラーでのトレーニング動作はゆっくり行いましょう。
腹筋ローラーでのトレーニングは勢いをつけるとほぼ確実に腰を反ります。
そして腰に大きな負担がかかります。
ローラーのお腹への刺激は伸びながら負荷がかかるという少し特殊な刺激の入り方です。
なのでガシガシ反動をつけずにゆっくりとした動作で実施した方が安全かつ、お腹にしっかり効かせる事が出来ます。
動作の速さとしては
- ゆっくり4秒位かけて押して
- ゆっくり4秒かけて戻す
これぐらいゆっくりとした動作を意識してください。
できる方はもう少しゆっくりとした動作でできるとGOODです。
腹筋ローラーでの腰痛を防ぐ為にもくれぐれもスピードを出して反動をつけないように！
⑤腕を上げるのは耳の高さ位まで！
続いて腹筋ローラーでの動作の範囲についてです。
動作の範囲は腕の高さが耳の位置辺りまでにしましょう。
肩の関節の動きと背骨の動きは
連動しています。
その為、
腕を上げすぎると自然と腰を反りやすくなります。
慣れてくると可動域を広げたくなるところですが腰痛リスクも高まります。
特に腰痛を持っている人は注意すべき点です。
腹筋ローラーのトレーニングではあまり腕を上げすぎないようにする事。
これは結構大切です。
⑥目印をつけよう
腹筋ローラーが原因で腰痛を起こさない為にも自分が安全に動作ができる範囲に目印をつけるようにしましょう。
目印をつける事で疲れや動作に夢中になるあまりに、自然と過度に可動域が広がる事を防げます。
例えば…
- 絨毯やマットの切れ目
- 床のタイル
- 何か目印を置く
等々自分で確認しやすい方法であればどんな方法でも構いません。
トレーニングを安全に動作行える範囲を目で見てわかるようにして取り組んでみましょう。
⑦無理だと思ったらあきらめる
最後は無理だと思ったら動作を続けない事です。
ヤバいと思ったらあきらめましょう。
真面目で頑張り屋方ほど陥りがちなのが
- 今日は○回やる！
- もう少しいける！
と決めたら頑張ってやり遂げようとしてしまう事です。
自分を追い込むことはトレーニングでは大切な事ですが、腰に不安がある方が腹筋ローラーを取り組む際には褒められたことではありません。
負荷が高い腹筋ローラーでのトレーニングを腹筋が疲れている状態で頑張ってしまうと、戻す瞬間等にどうしても腰を反りやすくなり、腰痛リスクが上がます。
これ以上は無理そうだと思ったら無理やりに戻そうとせずに、ゆっくりと肘をついて動作を止めるようにしてください。
無理やり反動をつけて動作を続けようとするのが一番腰痛の原因になりますので、くれぐれも注意してください。
腰痛の方向きおすすめの腹筋ローラーは？
それでは腰痛持ちの方におすすめできるアブローラーをご紹介します。
今回は実際に私が使用したことがある中から、腰痛持ちの方にもおすすめできる腹筋ローラー3つを紹介していきます。
- 初心者向け
- 中級者向け
- 価格重視
という観点で３つの腹筋ローラーをご紹介していきます。
これから腹筋ローラーの購入を考えている方は是非参考にしてみてください！
【初心者向け】アシスト付き腹筋ローラー
まず腰痛持ちの方へ一番おすすめな腹筋ローラーがコチラ！
アシスト機能付きのアブローラーです。
一番の特徴はゼンマイのようなアシスト機能がついている事。
巻き戻る力が働くので戻す瞬間の腰へ負担がかかりやすい瞬間をアシストしてくれます。
また、自重がある為安定感が高く、ハンドルが下に向いている為手首を痛めにくいのも初心者向けにおすすめできる点です。
値段も他のもと比べてもそこまで大差はないので、まずアブローラーを始めてみたい！
という方はまずはこちらから試してみるのが良いと思います！
こんな方におすすめ！
・腰痛持ちの方
・アブローラー初心者の方には
・女性やお子様、日ごろトレーニングをしていない方
【中級者向け】アブホイール
続いて少し慣れている方や
アシスト機能が必要ないという方におすすめな腹筋ローラーがコチラ。
私は現在はこちらタイプを中心に使ってます。
アシスト機能はない腹筋ローラーですが、先ほどのポイントを意識することで腰の痛みも再発することなく実施できています。
アシスト機能がついているモデルでは負荷が低く物足りないという方や、もともとそれなりに腹筋がある方はこちらが良いと思います。
こちらの腹筋ローラーの良いところは とにかく静かな点です。
アブローラーって安いものは結構音が鳴るんですよ。
あとはシャフトが弱いのかスムーズに回りにくくなったてしまったり…
このアブホイールはシャフトがかなりしっかりしているので使っていて不安な感じは一切ないです。
値段も2000円しないのでコスパも良いかと！
こんな人におすすめ！
・もともと運動をしており腹筋がある程度ある方
・腹筋ローラーに少し慣れてきた方
・腹筋ローラーのゴロゴロという音が気になる方
【価格重視】腹筋ローラー
最後は値段のやすい腹筋ローラーです。
約1000円と抜群のコスパです！
また、安いものは持ち手が安いゴムの物が多いのですが、こちらの腹筋ローラーはスポンジ素材なので手が痛くなりにくいのがポイントです。
私自身も以前に購入して使用をしていましたが、ギシギシ音が鳴ったり不安感がある感じはしませんでした。
出来れば初心者はアシスト機能付きの物から始める事をお勧めはしますが…
- まずは腹筋ローラーがどんなものか知りたい！
- なるべく安く始めたい！
という方はこちらから始めてみてください。
こんな方におすすめ！
・余分な機能は必要ない
・安くてしっかり使える腹筋ローラーが欲しい
・続くかわからないけどためしに腹筋ローラーを使ってみようと思う
腹筋ローラーで理想の腹筋を手に入れよう！
今回は腰痛の方向けに
- アブローラーの安全使い方
- 腰痛の方向けのおすすめのアブローラー
を紹介しました。
腹筋ローラーを使った腹筋のトレーニングはものすごく効果的な運動ですが使い方を間違えると思わぬ怪我のもとになります。
今回の7個のポイントは意識しながら取り組んでくださいね。
腹筋ローラーは本当に効果が高いので、腹筋ローラーだけで十分お腹を割る事は可能です。
理想の身体、シックスパックを手に入れる為にも、是非一度腹筋ローラーを試してみてもらえたらと思います。
日常的に腰痛が気になる方はインソールを替えてみるのも大変おすすめです！
私はTENSIALのインソールを使用しています。
また、腹筋を浮き上がらせるには同時に脂肪を減らす事が大切です。
富士フィルムのメタバリアは効果的に脂肪を減らす事が出来ておすすめです。（お試しセットは500円です。）
