- ホットヨガはダイエットやメンタルにも効果があるの？
- せっかく運動するならストレス解消もしたい
- 少し最近精神的に疲れてるからどうにしかしたい
こんな方には参考になるかと思いますので、ぜひ最後まで読んでいただけたら幸いです。
健康運動指導士のコタカです。
大学で健康や運動について学び、過去にはジムでの運動指導やダイエットの健康の相談などにも乗っていたので、少しだけ身体や運動についての知識はあります。
ホットヨガは私も大好きでちょこちょこ通っているので、私の実体験に基づいたお話もしていきたいと思います。
Contents
ホットヨガがメンタルに効く5つの科学的理由
私自身ホットヨガを行った後のあの解放感、爽快感が最高に好きで、嫌なことや疲れがスーッと取れていく感覚を自分でも感じています。
ただ、ホットヨガが心に良い影響を与えるのは、単なる「気分」の問題ではありません。
私たちの身体の中で起こる、科学的に説明できる明確なメカニズムがありますので、かみ砕いて簡単に説明していきます。
①深い呼吸が「自律神経」のバランスを整える
②幸せホルモン「セロトニン」の分泌が促進される
次にホットヨガをすることによって分泌されるホルモンの観点で。
運動が気分をスッキリさせる背景には「セロトニン」という神経伝達物質の存在があります。
セロトニンは、精神の安定や安心感、幸福感に関わることから「幸せホルモン」とも呼ばれています。
ウォーキングやジョギングといった一定のリズムを繰り返す運動を「リズム運動」というのですが、リズム運動はセロトニンの分泌を促すことが科学的にもわかっています。
ホットヨガで行う一連のポーズや呼吸も、このリズム運動の一種です。
セロトニンが少ないと感情に制御ができなく、感情的になりやすい傾向があります。
逆にセロトニンがしっかり分泌されていると、精神の安定、不安やイライラの軽減につながったり、ぐっすり眠れたりといいことだらけです。
レッスン中も心が気持ちよい不思議な感覚があって、レッスン後は本当にスッキリするので、この効果はわかりやすく体感できると思います。
③ストレスホルモン「コルチゾール」が減少する
次はストレスホルモンのコルチゾールの観点で。
ストレスを感じると、私たちの身体は副腎から「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
このコルチゾールですが慢性的に高いレベルが続くと、うつ病や不安障害、不眠、免疫力の低下など、心身に様々な悪影響を及ぼします。
2013年にインドで行われた研究では、ヨガを実践したうつ病患者のグループは、薬物療法のみのグループと比較して、唾液中のコルチゾールレベルが有意に低下したという研究データがあります。
この研究ではヨガが視床下部というストレス反応をコントロールする脳の部位に働きかけて、コルチゾールの過剰な分泌を抑制することで、抗ストレス効果を発揮する可能性を示唆しています。
（参考：Indian journal of psychiatry ）
なので、お仕事や家事など日ごろ少しストレスがあるという人にもすっごくお勧めです。
④今を大切にするマインドフルネス効果
過去や未来のことではなく「今この瞬間」起こっていることや、今の瞬間に集中することをマインドフルネスと言います。
ホットヨガでは、温かい環境の中で、自分の呼吸の音、身体の伸びや痛み、流れる汗といった「今、ここ」で起きている感覚に意識を集中させます。
この感覚って一度でも体験したことがある人はわかると思うのですが、頭の中を占めていたネガティブな思考がパーっと晴れるような解放感があるんですよ。
この練習を繰り返すことで、日常生活においても、自分の思考や感情を客観的に観察し、それに振り回されにくくなる力が養われます。
私はスピリチュアルとかはあまり信じないタイプなのですが、この自分の内面に向き合うという時間はメンタル面を整えるという意味でもすごく有効だなと感じています。
⑤適度な疲労感と体温調節による「睡眠の質」の向上
ホットヨガには「睡眠の質」の向上も期待ができます。
ホットヨガは、全身の筋肉を使い、大量の汗をかくため、心地よい疲労感をもたらします
また、高温化での適度な運動によって一時的に上昇した深部体温は、レッスン後に緩やかに下降していきます。
この体温の自然な下降はスムーズな入眠を促し、睡眠の質を高める効果があります。
心の健康と睡眠は、切っても切れない関係にあります。
実際ホットヨガに行った日って本当にぐっすり眠れるんですよ。
寝つきが悪いという人や寝てもなかなか疲れが取れないなんて人にもおすすめしたいです。
ハーバード大学が実証した、驚くべきホットヨガのメンタル効果
他にも2023年にはハーバード大学医学大学院の研究者によって、ホットヨガのメンタルヘルス効果を科学的に研究されているデータもあります。
簡単に内容を説明すると、中等度から重度のうつ病と診断された成人65名を対象にしていて、8週間ホットヨガクラスへ通った人は改善傾向が見られたという内容です。
うつ症状が50%以上改善した人の割合は、ホットヨガ群で約60%に達したのに対し、待機リスト群ではわずか6%。
さらに、ホットヨガ群の44%は、症状がほとんど見られない「寛解」と呼ばれる状態にまで回復したようです。
特にすごいなと感じたのが、実際に参加した頻度は週に平均1回程度でも、この有意な効果が見られた点です。
「忙しくて頻繁には通えない」という人は週に1回でも通ってみてはいかがでしょうか？
（参考：The Journal of Clinical Psychiatry）
ホットヨガのメンタル効果を高める3つのコツ
ここまではホットヨガのメンタルに対する効果についての説明をしてきましたが、実際に参加する際に意識をしてみてほしいポイントを3つほど紹介します。
①ポーズの美しさより「呼吸」を意識！
ホットヨガでメンタルヘルスへの効果を最大限に引き出すためには、ポーズの完成度よりも、深く心地よい呼吸を続けることの方が何倍も重要です。
ポーズが苦しいと感じたら、無理に深めようとせず、少し緩めてでも、深く息を吸い、長く吐くことを優先してください。
特に最初は「うまくできない」とポーズに意識がいきがちですが、うまくできる必要なんてないです。
周りの人も他人のポーズなんて気にしていないので、周りの目とかも気にする必要はないです！
②「頑張る」を手放し、自分の感覚を大切に。
ホットヨガの時間は頑張る時間ではありません。
むしろ日常の「頑張り」から自分を解放してあげる時間です。
ポーズの最中に痛みを感じたら、それは「頑張りすぎ」のサイン。
「今日はこのくらいが心地よいな」という、ご自身の内側の声に耳を傾ける練習をしましょう。
うまくできたことを褒めるのではなくて、自分を理解できたことや、今日を振り返ってを褒めてあげましょう。
これは自己肯定感を育む上でもすごく重要なポイントです。
③レッスン後は「余韻」を味わう。
レッスン後の数分間が、メンタル効果を定着させるためのゴールデンタイムです。
時間があればシャワーを浴びた後、少しだけ時間をとって、静かな場所で座ってみましょう。
全身に巡る血流を感じたり、穏やかになった心拍、スッキリとした頭の中。
その心地よい「余韻」をじっくりと味わうことで、リラックス効果が持続しやすくなります。
私はシャワーを浴びた後スッキリした状態で少しぼーっとして。
外に出て風にあたりながらふらふら～と散歩をするのが大好きです。
普段仕事やなんやらで忙しく過ごしているからこそ、たまにはこういった時間を自分で作ってあげるのが大切なんだと思います。
元々私はメンタルは安定している方ではあるのですが…
ホットヨガの後はより周りのいろいろなものに気づけたり、優しくなれたりと
自分でも「今、メンタル安定してるな～」と感じます。笑
まとめ：ホットヨガで心を整えてみましょ
ホットヨガのメンタル効果は、単なる「気の持ちよさ」だけではありません。
自律神経のバランス調整、セロトニンの分泌促進、コルチゾールの減少といった、私たちの身体の中で起こる明確な生理学的メカニズムに基づいています。
ハーバード大学の研究が示すように、週に1回からでもその効果は期待できますし、これは私の体験談としてもそう感じます。
もし、今ストレスや心の疲れを感じていて、何か新しい一歩を踏み出したいと思っているなら、ホットヨガはすごくおすすめできる選択肢だなと感じます。
大切なのは、完璧を目指さず、無理をせず、自分自身のペースで「継続」すること。
温かいスタジオで深く呼吸をし、日ごろのことは忘れて「今、この瞬間」の自分に向きあう時間を持つこと。
そんな時間を少しでも持ってみることです。
少しでも興味を持たれた方はまずはお近くにあるスタジオに行ってみてください!
ホットヨガスタジオのLAVAは全国どこでもスタジオがありますし、無料の体験レッスンもあるのでおすすめです。
下記に私がLAVAの体験レッスンに行った時の体験談もありますので、よかったらご覧ください。
