こんにちはコタカです。
ホットヨガ関連の記事を作成したりしているので、よく質問を受けるのが「ホットヨガって週1回位でも効果あるの？」という質問。
やってみたいなと思っても現実的に仕事や家事が忙しくて週に1回くらいしか通えそうにない…
なんて方も多いですよね。
今日はそんな疑問について解決していきます。
効果の面はもちろん、どうやって受けると効果的かなども含めて解説していきますので、是非最後まで読んでください！
私は健康運動士のコタカです。
専門はトレーニングや健康指導ですが、運動や体全般のことは多少知識がある辻森です！
ホットヨガは専門ではないですが、好きでちょこちょこ通っていますので、皆さんに近い目線でもお話しできるかと思います！
Contents
ホットヨガは週1回でも効果は期待できる？
結論。
週1回のホットヨガでも、継続することで心身に良い効果は十分に期待できます。
逆に「効果がない」という声の多くは、効果を実感する前にやめてしまったり、
週1回の効果を超えた過度な期待（例えば、1ヶ月で5kg痩せるなど）をしていたりするケースがほとんどです。
エビデンスもいろいろ調べてみました。
日本最大のホットヨガスタジオのLAVAと同志社大学アンチエイジングリサーチセンターが共同で行った研究では、週2回のホットヨガレッスンを12週間継続した結果、以下のような効果が実証されました。
LAVAと同志社大学の共同研究で実証された6大効果
- 美肌効果: 肌の水分量やキメが改善
- 長寿遺伝子の活性化: サーチュイン遺伝子(SIRT6)の発現量が増加
- 糖代謝の改善: HbA1cが低下
- 体重・体型の軽度改善: 体重、BMI、体脂肪率の改善
- 心身ストレスの改善: ストレス状態や抑うつ気分の改善
- 柔軟性の改善: 前屈・後屈の柔軟性が向上
注意点としてはこの研究は週2回の頻度で行われています。
ですが、重要なのは継続的にホットヨガを行うことで、見た目だけでなく遺伝子レベルや代謝といった身体の内部にまでポジティブな影響を与えるという点です。
これは週1回であっても、こうした効果の方向性は同じです。
また、ホットヨガは早歩きとほぼ同程度の運動強度であるといわれていますが、週に1回60分のレッスンに参加したとすれば、1時間のウォーキングをしたのと同等の運動効果になります。
他にも様々な心身におけるメリットがあるので、週に1回でもホットヨガを実施するのは十分効果が期待できるといえると思います！
日頃あまり汗をかけないなんて人にもものすごくお勧めです！
週1回で期待できる効果・できない効果
先ほど週1回でもホットヨガでも効果は期待できるとお伝えしましたが、激的な効果を期待してしまうと「思ってたのと違った…」なんてモチベーションにもかかわるかと思います。
週1回のホットヨガで期待できる効果と、達成が難しい目標を明確に理解しておくことは、重要かと思うので少しお話しさせてもらいます。
週1回でも十分に期待できる効果
下記のような効果は週1回のホットヨガでも十分期待ができます！
- ストレス解消・リラックス効果
高温多湿の環境で深く呼吸し、集中して身体を動かすことで、自律神経のバランスが整い、心身ともに深いリフレッシュ感を味わえます。 - 柔軟性の維持・向上
温かい環境は筋肉を弛緩させ、週1回でも定期的に全身を伸ばすことで柔軟性が維持・向上します。 - 運動習慣の確立
「週に1回は運動する」という習慣がつくこと自体が、健康への大きな一歩です。ホットヨガは適度な運動強度で継続しやすいので運動が苦手という方にもおすすめです。 - メンタルヘルスの改善
ハーバード大学などの研究でも、ホットヨガが不安や抑うつ気分を改善することが示唆されています 。（参考: 日本統合医学協会 ※Harvard Health Publishing, 2017の研究報告のようです。） - 肩こり・首こりの緩和
温熱効果と血行促進の相乗効果で、肩や首周りの筋肉の緊張が和らぎます。 - 基礎代謝の緩やかな向上
継続することで筋肉量が維持・増加し、基礎代謝が緩やかに向上します。
すごく清々しくなりますし、週1回といわず体験レッスンの1回だけでも心身共にすっきりする感覚は感じられると思います。
週1回では期待しにくい効果
逆に週1回ではなかなか感じにくい効果も上げていきます。
- 短期間での大幅な体重減少
ホットヨガの運動強度自体は決して高くはないので、週1回の運動だけで短期間に大きな体重減少といった結果を出すのは困難です。
食事管理との組み合わせが不可欠です。 - 顕著な筋力アップ
トレーニングの様に強い力を使う運動ではありませんので、筋力の「維持」や「緩やかな向上」には効果的ですが、飛躍的な筋力アップには不十分です。 - 劇的な体型変化
「1ヶ月でウエスト-10cm」のような劇的な変化は、週1回のペースでは現実的ではありません。
なので週1回では短期間で痩せたい、筋力をつけるのは難しく、そういった目的の場合はパーソナルトレーニングなどの方がお勧めです。
週1回のホットヨガの効果を最大化する5つのコツ
せっかくの週1回という限られた機会だからこそ、その1回の質を最大限に高めたいですよね。
ホットヨガ初心者さん向けに、ホットヨガの効果を最大化するちょっとしたコツを5つほど紹介していきます。
①レッスンの選び方：目的意識を持ってプログラムを選ぶ
週1回で運動効果をしっかり得たいのであれば、ある程度の運動量が確保され、全身をバランスよく使うプログラムを意識的に選びましょう。
初心者は「ベーシック」や「ハタヨガ」系、慣れてきたら「ヴィンヤサフロー」や「パワーヨガ」系に挑戦するのがお勧めです。
大手のホットヨガスタジオなどレッスン数が多かったり、だと初心者向けのレッスンも多いので、こういったところに通ってみるのもお勧めです。
②レッスン前の準備：身体を最高の状態に整える
ホットヨガのレッスンを受ける前の食事や水分補給についてのポイントです。
- レッスン前の食事のタイミング
満腹状態で体を動かすと胃に血液が集中して、気分が悪くなることが良くあります。
レッスン開始の2時間前までに、バナナやおにぎりなど消化の良いもので軽くエネルギーを補給しておきましょう。 - レッスン前の水分補給のタイミング
ホットヨガでは大量の汗をかくので、脱水症状がおこる可能性もあります。
レッスン開始の30分〜1時間前から、常温の水をこまめに飲んでおくとよいです。
③レッスン中：呼吸と無理をしないこと
いよいよレッスンです。
レッスン中はとにかく下記の2点だけは注意しながら、思いっきりホットヨガの世界に入り込んで楽しんでください！
- 呼吸は止めない！
ポーズの完成度よりも、「深く、長い呼吸」を続けることを最優先してください。
余裕がある方はお腹を膨らませるように鼻からすって鼻から吐くのを意識してみましょう！ - 「限界の8割」で十分
特に最初はお手本どおりにやらなきゃと無理をしがちになります。
無理はせず常に「気持ちいいな～」と感じる範囲で、ほんの少しだけ挑戦する意識を持つくらいがちょうど良いです。
④レッスン後のケア：素早く回復
レッスン後の30分〜1時間は「ゴールデンタイム」です。
プロテインや豆乳、ゆで卵などで良質なタンパク質を速やかに補給し、十分な休息を取りましょう。
また、高温多湿の環境で少し肌や髪の毛が傷みやすいという方もいるので、ご自身でも好きなメンテナンスアイテムがあればもっていくとよいです。
（大体スタジオにもいろいろ置いてあるとは思います。）
心身ともにスーッとして最高に気持ちが良いので、体験したことがない人はぜひ一度体験してみてほしいです！
⑤レッスン日以外の過ごし方：日常をトレーニングに
週1回の効果を飛躍的に高める秘訣は、「ホットヨガ以外の6日間」の過ごし方にあります。
通勤時に一駅手前で降りて歩く、階段を使う、歯磨きをしながらかかとを上げ下げするなど、小さな「ながら運動」を取り入れましょう。
「結局週1回の効果じゃないじゃん」なんて思った人もいるかもですが、、、
何か一つ健康のための習慣を取り入れてみると、それ以外の時間や日にも自分の身体や健康に意識が向くようになります。
私は週1回で得られる一番の効果はこの「意識の変化」なんじゃないかなと思います。
もちろんホットヨガ以外の運動でも良いのですが、ホットヨガは続けやすいですしメンタル面でもすっきりするので個人的にはすごくお勧めです！
週1回の人が陥りやすい失敗パターンと対策
とはいっても週1回まずはやってみようと思って初めても、「思ったのと違った」、「失敗してしまった」なんて人の話もたくさん聞きます。
なるべく皆様にはしっかりと楽しみながら続けてもらいたいなと思うので、よく陥りやすいパターンをいくつか挙げていきます。
①効果を焦りすぎて、他人と比べてしまう
【失敗】
早く痩せたい、同時期に始めたあの人はこんなに変わっているのに…なんて焦ってしまう。
【対策】比べるべきは「過去の自分」
大前提として急激な変化はしないし、人によって効果の実感や日々の生活も違います。
自分の変化を感じ取るために「ヨガノート」をつけてみるのもお勧めです。
「先週よりこのポーズが楽にできた」「レッスン後、ぐっすり眠れた」といった小さな変化を記録してみましょう。
②レッスン後に油断して暴飲暴食
【失敗】
「運動したから」、「自分へのご褒美」と暴飲暴食や甘いものや油ものばかり食べてしまう。
【対策】レッスン後の食事は「回復」と位置づける。
気持ちはわかりますが…タンパク質を中心とした栄養補給を心がけましょう。
ちなみにホットヨガ1回の消費カロリーは約200〜300kcalで、ケーキ1個やビール1杯で相殺されてしまいます。
自分へのご褒美はたっぷりのタンパク質で。
③ホットヨガの日以外は、全く身体を動かさない
【失敗】
しっかり週1回運動をしているからと、他の日は完全にオフ日！
ずーっとぐーたらしてしまう。
【対策】「ゼロか100か」で考えない。
その他の日はゼロで良いかというとそんなことはありません。
エスカレーターを使わず階段を選ぶとか、少し大股で歩いてみるだけでも良いですので、少しだけでも日ごろから意識を変えてみましょう。
厚生労働省の指針でも、「10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できる」とされています。
せっかく良い習慣を取り入れているので、日常の中にも小さな活動を積み重ねてみましょう！
まとめ：あなたのペースで、まずは一歩から
ホットヨガは週1回でも効果あるのか？
答えは「週1回でも、やらないよりも100倍素晴らしい」です。
忙しい毎日の中で、自分の心と身体のために時間を作ること。
そして何か一つでも行動を起こすこと自体が、非常に価値のある一歩です。
私の実体験としてもランニングやウォーキング、トレーニングと比べてもホットヨガは無理なく楽しく続けやすいですいので、
週1回のホットヨガに通ってみるというのはとても良い選択肢だと思っています。
もちろん人によってあうあわないはあるので、ダメなら他で。
大切なのは何かまずは一つやってみることです。
っとまあ鉄は熱いうちに打てということで。
少しでも興味を持ってもらえましたら、まずは体験レッスンだけでも受けてみてはいかがでしょうか？
LAVAであれば全国駅チカにスタジオがありますし、無料での体験レッスンもあるのですごくおすすめです！
私の時は体験レッスン後の勧誘も全然なかったです。
下記に私が実際にLAVAでホットヨガを体験したときの記事も載せていますので、よかったら見てみてください。
この記事が少しでも皆様の参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
