こんにちは。コタカです。
よくホットヨガって「ダイエットには効果ないよ」、「ホットヨガじゃ痩せないよ」なんて言われたりしますよね。
始める方ってダイエットや健康のためにホットヨガに興味持ったという人が多いと思うので、そんなことを見聞きして「本当なの？：とショックを受けたことがあるという方も多いのではないでしょうか。
今日はそんなホットヨガで本当に痩せるのかという疑問について、健康運動指導士の観点で解説していきたいと思います。
健康運動指導士のコタカです。
大学で健康や運動について学び、過去にはジムでの運動指導やダイエットの健康の相談などにも乗っていたので、少しだけ身体や運動についての知識はあります。
ホットヨガは私も大好きでちょこちょこ通っているので、私の実体験に基づいたお話もしていきたいと思います。
Contents
ホットヨガで「痩せない」は本当？
まずは結論からホットヨガでは痩せないのか？
答えはNOです。
ホットヨガは正しく続けることでしっかりとダイエット効果を期待できます。
でも一方でホットヨガでは「痩せない」と感じる人がいるのも事実です。
ここからはなぜ「ホットヨガでは痩せない」と言われてしまうのか、その原因や誤解をしっかりと解説していきます。
ホットヨガの消費カロリーは意外と低い！？
まず、ホットヨガは消費カロリーは決して高くありません。
なので「ホットヨガに通いさえすれば痩せられる」、激的に変化するという期待を持っていると、そもそも認識の相違があるかもしれません。
ホットヨガの消費カロリーはウォーキングや軽いジョギングと同程度のカロリー消費量です。
具体的には90分間のホットヨガで男性で約460kcal、女性で約330kcalの消費カロリーと言われています。
ウォーキングやジョギングを同じ時間続けるよりも圧倒的に続けやすいと思うので、これを高いとみるか低いとみるかは人それぞれですが、ケーキやおやつなどを食べると300kcalはいってしまうので運動したからと食べてしまうと全然痩せていかないという事態に陥ります。
汗をびっしょりかくのでもっとカロリーを消費していると勘違いしやすいのも、ホットヨガは思っているよりも痩せないと誤解を生む要因の一つでもあるのかなと思います。
カロリー消費だけを見るとやっぱり「ホットヨガよりも他の運動したほうがいいじゃん」と思う人もいるかと思うので、ここからはホットヨガの真のダイエット効果についても説明していきます。
カロリー消費だけじゃない！ホットヨガの真のダイエット効果
私はホットヨガの一番の効果は体質の改善にあると考えています。
体質を根本から改善し、長期的に太りにくい身体へと導くための「土台作り」のようなイメージです。
特に女性にはうれしい効果（男性ももちろんですが）が多いので、私はダイエット目的においてこそホットヨガはおすすめだと思います。
①基礎代謝向上
まず第一の効果は基礎代謝の向上です。
基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことです。
この基礎代謝が高いほど、何もしなくても消費されるカロリーが多くなり、痩せやすく太りにくい身体になります。
ホットヨガは、普段使わないインナーマッスルを刺激し、体幹を強化します。
それにより全身の筋肉量が増えることで、基礎代謝の向上が期待できます。
また、ポーズをとることで身体の歪みが矯正され、姿勢が改善されることも、全身の筋肉が効率よく使われることにつながり、代謝アップにつながります。
なので、運動時の消費カロリー以上に日ごろのエネルギー消費量の底上げになり、ダイエットや太りにくい体づくりにも効果的です。
短期的に痩せるだけではなく、中長期的に何もしなくても痩せていく、太りにくいっていうのが一番の理想ですよね！
②血行促進・冷え性改善
2番目の効果が血行促進・冷え性の改善です。
ホットヨガでは高温多湿の環境で身体を動かすことで全身の血行が促進され、細胞の隅々まで酸素や栄養素が行き渡り、代謝機能が活性化します。
特に、多くの女性が悩む「冷え」は、血行不良が大きな原因であり、これが代謝を低下させる要因でもあります。
実際冷え性の方はご自身で痩せにくい体質だと感じている方も多いのではないでしょうか。
ホットヨガは、身体を芯から温めることで冷え性を改善し、代謝が正常に機能する身体へと導きます。
冷え性は日ごろからしんどい人も多いと思うので、一緒に改善もできたらこんなにいいことはないですよね。
③デトックス効果
3番目に上げるのがデトックス効果です。
老廃物を排出する効果のことですね。
大量の発汗は、体内の余分な水分や老廃物の排出を促し、むくみの解消に繋がります。
また、ヨガのポーズには内臓を刺激し、その働きを活性化させるものが多く含まれています。
特に、ウエストをねじるポーズは腸の蠕動（ぜんどう）運動を促し、便秘の解消に効果的です。
便通が改善されることで、体内の老廃物の約75%が排出されると言われており、そのデトックス効果は絶大です。
ダイエットとして腸活をしている人も多いと思うのですが、ホットヨガって腸活も一緒にできちゃうんです。
便通の改善などはすごく実感もしやすいと思うので、続けるモチベーションにもつながりますよ！
④ストレス軽減・マインドフルネス
最後はメンタル面でストレスの軽減やマインドフルネスの効果です。
フィジカル面ばかりに目が行きがちですが、実はメンタル面って結構ダイエットと深くつながっています。
ストレスは過食の大きな引き金にもなりますしね。
ヨガ特有の深い呼吸法は、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があります。
また、自分の身体の動きや感覚に意識を集中させる「マインドフルネス」の状態は、ストレスの軽減だけでなく、食生活においても良い影響を与えます。
この自分に向きあうというのはダイエットにおいてすごく重要で、衝動的な食欲をコントロールしやすくなったりもします。
どうしても食べるのがやめられない、ついつい甘いものを食べたくなっちゃうなんて人こそ一度ホットヨガを受けてみてほしいです。
私もこれはすごく実感していて、心に余裕ができたり意識がすごく変わるんですよね。
ホットヨガのメンタル効果についてはこちらの記事でも詳しく書いてますので、よかったらこの記事の後に合わせて読んでみてください！
ホットヨガで「痩せる」為の5つのポイント
ホットヨガが持つ効果を理解してもらったところで、その効果を最大限に引き出し、「痩せる」という目標を達成するためのポイントも解説します。
健康運動指導士として、私が推奨する実践的なポイントを5つご紹介します。
①適切な頻度と継続期間
「ホットヨガに通っているのに痩せない」という方の多くは、レッスンの頻度が不足しているか、継続期間が短いです。
ホットヨガは即効性のある運動というよりも、継続することで体質改善を促し、徐々に効果を実感できる運動です。
なので、多くのスタジオでは週に2～3回以上、最低でも3ヶ月間は継続することを推奨しています。
2～3回は難しい場合は週に1回のレッスンでもOKです。
その分、日ごろの中でも健康面にも意識をむけて、しっかりと週1回のレッスンを3ヶ月間は継続してみましょう。
②適切な水分補給が大切
ホットヨガでは大量の汗をかくため、水分補給は非常に重要です。
単に喉の渇きを潤すだけでなく、下記の様にダイエット効果を高める上でも欠かせない要素です。
- 脱水症状の予防
高温多湿環境での運動は、脱水症状のリスクを高めます。
レッスン中はもちろん、レッスン前後も意識的に水分を摂取しましょう。 - 代謝の維持・促進
体内の水分が不足すると、血液がドロドロになり、血行が悪化します。
これにより代謝が低下し、脂肪燃焼効率も落ちてしまいます。
十分な水分補給は、血液をサラサラに保ち、代謝を活発にするために不可欠です。 - 老廃物の排出
水分は、汗や尿として体外に老廃物を排出する役割も担っています。
デトックス効果を最大限に引き出すためにも、こまめな水分補給を心がけましょう。
摂取する水分は、常温の水や白湯が理想的です。
冷たい飲み物は、せっかく温まった内臓を冷やしてしまう可能性があります。
また、スポーツドリンクを飲む人もいますが、糖分を多く含むスポーツドリンクは、カロリーオーバーの原因となるため避ける方が良いです。
③食事管理の徹底
次に食事管理です。
「結局食事制限かよ」と思う方もいるかもですがやっぱり食事は大切です。
特に「運動したから食べても良い」という考え方は、ダイエットの落とし穴です。
特に（私の様に）気分が良くなってすぐに甘いものや揚げ物、お酒に手を出してします人は要注意です。
ホットヨガで消費するカロリーは、一般的な食事量と比較すると決して多くありません。
ダイエット成功の鍵は、やはり食事管理にあります。
特に下記のポイントなどは意識してみましょう！
- レッスン前：レッスンの1～2時間ほど前に済ませる
- レッスン後：レッスン直後2時間ほどは食事を控える
- 日ごろから：高タンパク質・低脂質の食を意識して食べる
ホットヨガの1時間のレッスンでの消費カロリーは大体300kcalと言われています。
「運動したから何でも食べてよい」ではなく、「運動したからこそその1食を大切にする」という意識が出てくると一気にダイエットの成功に近づきます！
④他の運動も組み合わせる
ホットヨガは素晴らしい運動ですが、ダイエット効果を最大化するためには、他の運動と組み合わせることもお勧めです。
特に、筋力トレーニングと有酸素運動は、ホットヨガと非常に相性の良い組み合わせです。
- 筋力トレーニング
基礎代謝を上げる最も効果的な方法は、筋肉量を増やすこと。
ホットヨガだけでは、筋肉を大きく増やすほどの負荷はかけにくいので、筋力トレーニングを組み合わせることで、効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることができます。
これにより、ホットヨガ中のカロリー消費量も自然と増加し、より痩せやすい身体へと変化していきます。 - 有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に直接的に効果的です。
ホットヨガで身体が温まり、代謝が上がった状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率をさらに高めることが期待できます。
週に数回、20～30分程度の有酸素運動を取り入れてみましょう。
既にご説明した通り、ホットヨガ自体は決して強度が高い運動ではないので、ホットヨガだけで劇的に痩せるというのは難しい運動になります。
もちろん週1回のホットヨガだけでもしんどい人もいると思いますが、できる人は上記も組み合わせて実施すると、より効果的にダイエットができます。
⑤モチベーション維持
最後はモチベーションをしっかりと維持すること。
言うのは簡単ですが実際は結構難しいですよね。
やっぱり人間始めるときはやる気がありますが、1週間、2週間…1か月と経っていくと「なかなか痩せない」、「疲れてしまった」なんて必ずモチベーションが落ちるタイミングが出てきます。
なるべくその時にも辞めずに継続するためにもできることとして、下記などおすすめです。
実際私が運動をするときにアドバイスをするのですが、今まで全然続けられないタイプって人も続けられる魔法の方法です。
- 身体のラインがわかるウェアを着る
恥ずかしいなんて人もいるかもですが、身体のラインがわかるヨガウェアを着てみましょう。
自分の姿勢やポーズを意識しやすくなりますし、身体の微妙な変化に気づきやすくなり、それがモチベーションアップにつながります。
周りの目は気にせずお気に入りのウエアを見つけて着てください！ - 目標設定と記録（レコーディングダイエット）
「いつまでに、何キロ痩せる」といった具体的な目標を設定すること。
加えて体重や体脂肪率、ウエストや太もものサイズなどの身体の変化を記録する「レコーディングダイエット」をしてみましょう。
自分の努力を可視化すると自然とモチベーション維持や習慣化につながります。
また、停滞期に直面しても、これまでの記録を見ることで、自身の努力を再認識し、乗り越える力にもなったりします。 - インストラクターとのコミュニケーション
困ったことや疑問があれば、積極的にインストラクターに相談しましょう。
インストラクターさんはホットヨガだけではなく、身体のことも良く知っている専門家です。
最初は勇気がいりますがちょっとしたことも思い切って相談してみましょう。
また、ふとした時に気にかけてくれたり、合間にお話をしたりといった時間がスタジオに通うことのモチベーションや楽しみにもなったりします。
継続は力なり。
ホットヨガは中長期での体質変化やダイエットに効果的な運動なので、実はこのモチベーションを維持するというのが一番大切です。
逆にこれさえできてしまえはダイエットで失敗するということはきっとないはずです。
まずはやってみて、楽しみながら継続してみましょう。
まとめ：ホットヨガで楽しく綺麗に痩せよう
今回は「ホットヨガは痩せないんじゃないか？」という疑問について解説してみました。
私個人的には運動強度だけだと筋トレが最強のダイエット方法だと思っていますが、実はホットヨガは筋トレに負けないくらいダイエットにおすすめできる運動です。
特に女性や筋トレはつらくて続けにくいという人には、迷わずホットヨガをお勧めします。
私がジムのインストラクターだった時のお客様に、ジムに通っていてなかなかモチベーションが上がらないという方がいたのですが、その方はホットヨガを初めて運動が楽しく痩せられたという人もいました。（なぜかジムも通い続けてくれました。）
特に運動は人それぞれ好みも別れるので、自分が楽しいと継続できるものを見つけるのが一番です。
ちょっとホットヨガに興味があるという方はまずは体験レッスンだけでも受けてみてください。
下記に私の体験突入レポートの記事もありますのでよかったらご覧ください。
