スポーツジムに通うと周りのマッチョな人たちがシェイカーをシャカシャカ振っているのを見て、
「自分も何か飲んだ方がいいのかな…？」なんて、思うことありませんか？
ジムで働いていた時に一番質問いただくのがサプリメントのことでした。
「プロテインって何？」「BCAAとEAAって何が違うの？」「クレアチンってすごそうな名前だけど…」
カタカナばかりで、何が何だかさっぱり分からないですよね。
でも、安心してください！
この記事を読み終わる頃には、今のあなたにピッタリなサプリメントが分かり、
いつ飲めばいいのかもバッチリ理解できるようになっています。
難しい話は一切なし！
世界一わかりやすく解説していくので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
Contents
そもそもサプリって必要？トレーニング初心者に伝えたいこと
まず大事なことをお伝えさせてください。
サプリメントは「魔法の粉」ではありません。
あなたの体を変える基本は、あくまで「①トレーニング・②食事・③休養」の3つです。
サプリメントは、この3つをしっかり頑張っているあなたの努力を、
さらに後押ししてくれる「応援団」のような存在です。
ただ忙しい社会人にとって、毎日バランス良い食事や十分な睡眠って、正直むずかしい。
そんなときこそ、サプリをうまく使って効率アップできるんです！
家で例えるのならば…
土台（食事）や柱（トレーニング）がグラグラなのに、高価な家具（サプリ）を置いても意味がないですよね。
まずは日々の食事とトレーニングを大切に。その上で、サプリメントを賢く使っていきましょう！
サプリメント超入門！基本の4つをわかりやすく解説
では早速。
まずは初心者の皆さんにぜひ知っておいてほしい、
代表的な4つのサプリメントを紹介します。
いうならばサプリメント会の「スター選手」という感じです。
プロテイン（カラダづくりの大黒柱！）
まずは流石に聞いたことはあるであろう「プロテイン」から。
プロテインは一言でいうと「タンパク質」です。
お肉やお魚、大豆製品に含まれている、あのタンパク質です。
筋肉はもちろん、髪の毛、肌、爪など、あなたの体を作るすべての材料になります。
◼️プロテインはこんな人におすすめ！
・筋肉をつけて、かっこいい体になりたい人
・キレイに引き締まって、ダイエットを成功させたい人
・普段の食事で、お肉やお魚をあまり食べない人
◼️飲むベストタイミングは？
トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム！）： トレーニングで傷ついた筋肉が、栄養を一番欲しがっている時間です。ここで素早く補給してあげましょう！
間食として： 小腹が空いた時にお菓子を食べる代わりに。腹持ちも良く、余計なカロリーを抑えられます。
寝る前： 寝ている間にゆっくりと栄養を補給し、体の回復を助けます！
ちなみに…
プロテインには牛乳由来の「ホエイ」「カゼイン」や、大豆由来の「ソイ」など種類があります。
よく分からない…という方は、まず吸収が速い「ホエイプロテイン」から試してみるのがおすすめですよ！
BCAA（筋肉の分解を防ぐガードマン）
続いて「BCAA」について。
BCAAは何かはわからないけど、聞いた事くらいはあるという人が多いのではないでしょうか？
BCAAは筋肉にとって特に重要な3種類のアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）のこと。
トレーニング中のエネルギー源になったり、頑張ってつけた筋肉が分解されるのを防いだりする「ガードマン」的な役割です。
◼️BCAAはこんな人におすすめ！
・トレーニングの後半、バテてしまう人
・長時間のトレーニング（1時間以上）を頑張る人
・筋肉をできるだけ落とさずにダイエットしたい人
◼️飲むベストタイミングは？
トレーニング前〜トレーニング中： これから始まるトレーニングのエネルギー補給と、筋肉の分解防止のために飲みます。
水にサッと溶けるので、トレーニング中のドリンクとして飲むのが一番おすすめです！
「BCAAとプロテインとどう違うの？」とよく聞かれます。
例えるなら、プロテインが「お肉やお魚そのもの」だとしたら、
BCAAは「その中でも特に筋肉に良い成分だけを抽出したエッセンス」のようなものです。
吸収がとても速いのが特徴です！
EAA（筋肉の超速攻リペア部隊）
続いては「EAA」です。
この辺りからはきっとよくわからない人も多いですよね。
EAAは体の中では作れない、9種類の必須アミノ酸すべてが入ったサプリメントです。
BCAAを含む、さらに強力な精鋭部隊のようなイメージです。
BCAAよりもさらに多くの材料で、筋肉の回復をサポートします。
◼️EAAはこんな人におすすめ！
・とにかく筋肉痛を早く治したい、回復を早めたい人
・より高いレベルで、ハードなトレーニングに挑戦したい人
・トレーニング中の集中力をさらに高めたい人
◼️飲むベストタイミングは？
トレーニング前〜トレーニング中： BCAAと同じく、トレーニング中のドリンクとして飲むのがおすすめです。
基本の飲み方などはBCAAと一緒です。
「BCAAとEAA、どっちがいいの？」これもよくある質問です。
正直、個人的にはトレーニングを始めたばかりの方は、まずはBCAAで十分効果を実感できると思います！
トレーニングに慣れてきて、「もっとこだわりたい！」と思ったらEAAにステップアップしてみるのが良いのかななんて思っています。
BCAAに比べても少しお値段も高めなので、お財布とも相談です。笑
クレアチン（もう一踏ん張りのパワーの源）
最後は「クレアチン」です。
知っているという人はマッチョな人が飲んでいるイメージが多いのではないでしょうか？
クレアチンは重いものを持ち上げる時など、「ふぬぉぉっ！」と一瞬で大きな力を出す時のエネルギー源です。
「あと1回が挙がらない…」という時の最後のひと踏ん張りをサポートしてくれます。
◼️クレアチンはこんな人におすすめ！
・扱えるウェイトの重さをアップさせたい人
・本気で筋力アップ・筋肥大を目指す人
・スポーツなどで瞬発力が欲しい人
◼️飲むベストタイミングは？
基本いつでもOK！ですが習慣化が大事です。
クレアチンは体に貯金していくイメージなので、いつ飲んでも大丈夫です。
プロテインと混ぜてトレーニング後に飲むなど、自分の中でルーチン化して飲み忘れないタイミングを決めて毎日続けることが一番重要です！
ちなみにクレアチンを飲み始めると、筋肉に水分が引き込まれる影響で、
少し体重が増えることがあります。
これは脂肪が増えたわけではないので、心配しないでくださいね！
むしろ、筋肉がエネルギーで満たされている良いサインです。
【目的別】あなたにぴったりのサプリメントはコレ！
「なんとなく分かったけど、じゃあ結局どれから買えばいいの！？」なんて声が聞こえてきそうです。お答えします！
目的別に飲むと良いサプリメントとその組み合わせを例にして挙げていきますね。
筋肉をつけたい人 → プロテイン＋クレアチン
まずはとりあえずせっかくトレーニングをするんだから効率的に筋肉をつけたいという人におすすめなのが、「プロテイン＋クレアチン」の組み合わせ。
それぞれ下記の目的で飲むイメージです。
プロテイン
→ 食事で足りないタンパク質を手軽に補える。
→ 朝・運動後・寝る前がゴールデンタイム！
クレアチン
→ パワーアップ＆筋トレの質が向上！特に男性に人気。
→ 毎日5g。トレーニングしない日も継続を。
お金もかかりますので、まずはプロテインからでOKです。
慣れてきたらクレアチンをプラスと段階的に始めるのがおすすめです。
疲れにくいカラダが欲しい → BCAAまたはEAA
続いてトレーニングや運動をしていて疲れてしまうというかた、体力をつけたいなという方におすすめなのが、BCAAまたはEAAです。
お好きなものを選んで飲む感じでOKです。
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）
→ トレーニング中のエネルギー源に。筋分解も防げる。
→ 水に溶かして運動中にちょびちょび飲むのが◎
EAA（必須アミノ酸9種）
→ BCAAに他の必須アミノ酸を加えた「上位版」
→ より効果的だが価格も高め。初心者はBCAAでも十分！
「筋トレ中に疲れてしまう…」という人は、BCAAを水筒に入れて運動中の水分補給に飲みましょう。
全然違います！
ダイエット＆ボディメイクしたい → プロテイン＋EAA
特に女性の方で多いダイエットやボディメイク目的の方はプロテイン+EAAの組み合わせなどがおすすめです。
プロテイン
→ 食事制限中は栄養が不足しがち。特にタンパク質！
EAA（必須アミノ酸9種）
→ カロリー控えめで筋肉を守れる。
合わせて女性方の質問で多いのが「プロテインを飲むと太るんじゃないか？」とか「筋肉をつけないほうが良いんじゃないか？」という質問。
プロテインでは太らないですし、ボディメイクやダイエットではしっかりと筋肉をつけたほうが方がしまった綺麗な身体になりますし、基礎代謝も上がって太りにくい身体になります。
サプリメント関連でよくある質問
私がサプリメント関連でよく質問をもらっていた内容をいくつかのせていきます。
参考になれば幸いです。
Q. プロテインって飲みすぎると太りますか？
適量なら太りません。むしろ体作りに必要です！
タンパク質ってそもそも不足しがちなので、トレーニングやダイエット中は積極的に取るようにしましょう。
太るのが気になる方はプロテインを飲む時は牛乳ではなく、お水で溶かすようにしましょう。
ちなみにタンパク質の摂取量の目安は体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質です。
（例：体重60kgなら72〜90g位）
Q. サプリって飲まないとダメですか？
飲まなくてもOKです。でも、あると便利です！
サプリメントってあくまで補助です。
飲むだけで効果があるわけではないし、飲まないから運動の効果がなくなるわけでもないです。
なので日頃の食事からしっかり栄養がとれていれば問題なし。
でも現実は仕事も忙しいし、ジムに通ったら時間がなくなるし…
健康的な食事なんて忙しくてムリ！
って人には間違いなく助け舟になります。
Q.どれか1つだけ選ぶなら何を飲むべき？
プロテイン！
ぶっちゃけ初心者はまずこれだけで十分です。
安心してください。
ジムに通うと色んなサプリメントを飲んでいる人がいたり、売っていたりで感覚が麻痺しますが、
一般的に他は結構マニアックなサプリメントです。
お金も結構かかるのでお財布と相談しながら無理なく続けられるのが良いと思います。
まとめ
今回は私がフィットネスクラブで働いていた時によく質問を受けていた、サプリメントの基本について解説してみました。
元々詳しい方には「知ってたよ。」と言われちゃう内容かもしれませんが、
あまり知らなかったという人にはそこそこ分かりやすく紹介できたんじゃないかなと思ったりしています。
サプリメントは忙しい方々にはきっと手助けになると思うので、参考にしながら少しずつ試してみてはいかがでしょうか？
味などもメーカーさんによって全然違うので、色々と試して飲みやすいものを探してみるのが一番だと思います。
他にもジムインストラクター目線や一般消費者目線で色々な記事を書いてますので、参考にみてもらえたら嬉しいです。
