ダイエット時にしっかりと
筋トレも合わせて行うと
起こる筋肉痛。
筋肉痛自体は
ダイエットをするうえでも
とても重要な過程ですが
嫌だなーと思う方も多いのでは？
今回はそんな筋肉痛少しでも
やわらげられるよう
筋肉痛時の栄養補給について
お話させて頂きます。
せっかく運動を頑張ったなら
より効率的に筋肉をつけるためにも。
より早く筋肉痛から回復するためにも
栄養をしっかりとっていきましょう。
筋肉痛になったらしっかり栄養補給！
まず、筋肉痛は筋肉に傷がついている状態です。
そしてその傷が治る事で
より丈夫な筋肉ができ上がります。
例えば壊した建物を直すには
その材料が必要ですよね？
さらにより効率よく治すには
多くの人手やショベルカーやブルドーザーなどの
重機が必要になります。
人間にとって
材料や重機に当たるのは
栄養素になるわけです。
せっかく筋トレをしても
栄養素がしっかりとれていなければ
筋肉はなかなか治らず、
思ったような運動効果は得られません。
ダイエットというと
とにかく食事量を減らす
といったイメージを持っている人も
いるかもしれませんが
これは大きな間違いです。
早く筋肉痛を直すためにも。
あなたの努力を形にするためにも。
栄養補給は不可欠です。
筋肉痛時に摂りたい栄養素
ここからは筋肉痛の時に
積極的に摂取していきたい
栄養素を説明していきます！
もちろん他にも重要な栄養素は沢山ありますが、
これから説明していく栄養素は
特に積極的にとるようにしていきましょう！
たんぱく質
まずは何といっても
筋肉の材料となるたんぱく質です。
これは結構ご存じの人も多いのではないでしょうか。
まずは何を差し置いても
筋トレをしているのであれば
しっかりと補給をしてほしい栄養素です。
たんぱく質は筋トレ効果を
より高めるだけでなく
筋肉痛の予防や緩和させる効果もあります。
食材で言うと
主に肉や魚、卵、乳製品、大豆などに
含まれています。
もちろん食品から摂取する事が好ましいですが
不足しがちなので
プロテインを飲んで摂取するのも良いと思います。
また、結構多いのが筋トレをした時だけ
意識して摂取しているという人もいますが、
筋トレのお休みの日にも
是非摂るようにしてください！
特に筋肉痛の時には
筋肉を修復するために
沢山のたんぱく質が使われています。
不足しないようにしっかりと補給しましょう。
ビタミンＢ1、B2、B6
次に意識して摂取してほしいのが
ビタミンＢ群です。
ビタミンＢ群は疲労の回復を促す効果があります。
まさに身体を直すための
重機や人手に当たる栄養素です。
・筋肉や神経の疲れをやわらげるビタミンB1や
・主に脂質をエネルギーに変えるビタミンB2
・アミノ酸をエネルギーに変えるビタミンB6
等がビタミンB群と言われる栄養素です。
エネルギーの代謝を良くすることで疲労を軽減します。
さらにビタミンBには
疲労している筋肉の回復を助ける効果だけでなく
痛みを緩和させる効果もあります。
筋肉痛時には積極的にとりたい栄養素ですね。
食材で言うと
ビタミンB1：豚肉、ウナギ、ナッツ類等
ビタミンB2：レバー、ウナギ、牛乳等
ビタミンB6：カツオ、マグロ、バナナ
等が代表的な食材です。
また、ビタミンB群は水溶性のビタミンの為
余分に摂取した分は尿で排出されてしまいます。
その為、できるだけ毎日とる方が好ましい事を考えると
サプリメントなどでとってあげるのも良いかもしれません。
ビタミンA/C/E
ビタミンBと合わせて摂りたいのが
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。
これらの栄養素には抗酸化作用があり
活性酸素による抗酸化ストレスを防ぎます。
ここでは詳しい説明は省きますが
筋肉の疲労の原因の一つは抗酸化ストレスと言われています。
その為、ビタミンA・C・Eをとってあげる事で
疲労の軽減につながるという訳です。
また、肌などの老化の原因も
活性酸素が原因ですので、
20歳を過ぎたらより意識をして
取ってほしい栄養素でもあります！
それぞれ多く含む食品の代表としては・・・
ビタミンA：にんじん、ほうれん草、レバー、うなぎ等々
ビタミンC：レモン（柑橘類）、野菜、果物類等々
ビタミンE：アーモンド（ナッツ類）、緑茶（茶類）、植物油等々
ビタミン類は皆さんもご存じかと思いますが
疲労回復以外にも様々な効果があります。
コチラもそれぞれ極力食品でとるようにして
不足しがちな栄養は
サプリメントなどで補ってあげましょう！
クルクミン
もう一つ筋肉痛をやわらげる栄養素として
クルクミンがあります。
クルクミンは高い抗炎症作用があります。
筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態ですので、
クルクミンをとってあげる事で
痛みが緩和されます。
食材としては
ターメリックやウコンなどに含まれています。
ターメリックはカレーのスパイスなどに
使われているので
筋トレ後は野菜たっぷりのカレーにして
クルクミンやビタミンを一挙にとった上げるのも
良いかもしれませんね！笑
毎日の食事から！
今回は筋肉痛を緩和させる栄養素
を紹介しましたが、
結構一般的にも必要な栄養素ばかりですね。
そして筋肉痛はしっかりと栄養を摂るだけで
回復も早まりますし、軽減もできます。
また、冒頭でも少しお話しましたが
ダイエット中は
とにかく食べない
を実践する人が多いですが
これは良くありません。
食事をただただ減らして体重を落とすのは
ダイエットではなく減量です。
減量はかなりの確実でリバウンドをしますので
今回のダイエットを期に
どんなものを食べるのが良いのか
どんなことを気を付ければいいのか
これを是非身に着けてほしいです。
色々調べて正しい知識も身に着けてください。
知識は一生の宝になるはずです。
そしてサプリメントはあくまでも
補助食品です。
バランスの良い食事をとれることが一番ですが
皆さんお仕事や学校、様々な事情があると思いますので
全ての栄養を考えるのは難しいはず。（私はだいぶさぼっています。）
なので
不足を補助してあげるイメージで使いましょう！
あなたの身体はあなたの食べている
食べ物でできています。
いつもの食事で少しだけ
身体を労わってあげたらいかがでしょうか。
