ダイエットの悩み・知識

【自宅で】60代からのダイエット5つの注意点!効果的な運動メニュー

今回は60代から始めるダイエットのポイントと運動メニューについてお話していきます。

※コロナウイルスの感染拡大が話題になっている為、自宅でできるダイエット内容に変更しています。

私自身は健康運動指導士と言う資格を持っており、ジムや高齢者施設での運動指導等を主に行っていました。

50代、60代やそれ以上の方々のダイエット相談も多く受けてきました。

コタカ
コタカ
今回はそんな私から見た60代から始めるダイエットのポイントをまとめていきます。

 

先にお伝えしておくと…

50代、60代からのダイエットについては若い時に比べて代謝が落ちてきているので少し工夫が必要です。

今まで通り普通にダイエットをしていても成果が出にくいのは仕方がありません。

今回はそんなポイントも踏まえてご紹介していきます!

  • 昔みたいなスタイルを取り戻したい
  • いつまでも綺麗でいたい
  • いつまでも健康で元気でいたい

今日からできる事を中心にお伝えしていくので是非実践してみてください。

60代のダイエットで重要な事

まず、先に60代からのダイエットで重要な事を一つお話しておきます。

それは、60代になると体質に大きな変化が起きてくるという事。

先ほど少し説明した様に60代位になると若い頃よりもダイエットには不利な体質になってきます。

  • 代謝が落ちる
  • 活動量が落ちる

この様な身体的な変化があるからです。

その為、若いころのように食事制限だけ、運動だけをガムシャラにやるだけでは思うようなダイエット効果を得られません。

  • 過度な食事抜き
  • 糖質制限
  • きつい運動

他のサイトでは上記の様なダイエットを紹介するサイトもありますが…

絶対のこの様な無理なダイエットはやめましょう。

 

本来だと60代~安全にダイエットをしようと思うのならば、専門のトレーナーについてもらうのがベストです。

ですが金銭の負担も大きいですし、そうもいかない人がほとんどだと思います。

そこで今回は自宅で自分でできる運動等、なるべく気軽に、低コストでできる方法を中心にご紹介していきます。

60代から始めるダイエットのポイント5選

60代からは始めるダイエットのポイントをお伝えしていきます。

60代でのダイエットで注意するべき事は以下の5つのポイント。

  1. 食生活を見直す
  2. 食事バランスに注意をする
  3. 無理をしない
  4. 大筋群を鍛える
  5. 運動は多関節運動をゆっくり

どれもとても大切な事なのですが、主に食事類と運動類の内容で書いています。

こちら一つづつ詳しく説明していきます。

①食生活を見直す

まず60代のダイエットで一番大切なポイントは食生活を見直す事です。

間違いなく運動よりも食事が大切です。

ここで注意してほしいのは、「ダイエットのの食事=食事量を減らす事」ではないということ。

60代になると若い頃よりも筋肉や骨が弱くなりやすくなります。

食事抜きダイエットのようなダイエット方法は絶対にやめましょう。

十分な栄養を確保できていないと、筋肉の衰えによる代謝の減少や内臓機能の低下、疾患のリスクとなります。

太りやすく痩せにくい身体を作る原因にもなりますので、必要な栄養素はしっかりと摂るようにしていきましょう!

栄養についてはネットなどで調べるのもありですが、調理も含め少し大変という方は健康食の宅配弁当を使うのもありです。

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実際に私もnosh使用しています。

nosh使ってみて良かった点悪かった点のレビューはこちらの記事で書いています。

ナッシュはダイエットにおすすめ?
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コタカ
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②食事バランスに注意をする

60歳からのダイエットではバランスに気を付けて食事をする様にしましょう。

具体的には以下の2つを意識すると良いです。

  • たんぱく質を多めに
  • 糖質は少し減らす

特に日本人の食事の傾向ではたんぱく質が不足し、糖質が多いという傾向があると言われています。

また年齢を重ねるごとにたんぱく質の摂取量が減る傾向があるというデータも出ています。

 

たんぱく質は肉や魚などに含まれていますが、毎日必要量を摂取するのはなかなか難しいです。

プロテイン等を飲んでたんぱく質を多めにとるというのも一つの手です。

ダイエットをする女性にこそプロテインをおすすめする理由 ダイエットをしている方からよく相談を受けるのがプロテインを飲んだ方が良いのか?どんなプロテインがいいのか?といった質問です。 プロテ...

 

また、糖質はお米や穀物、砂糖などに含まれているので気持ち少し抑えるようにしましょう。

とは言っても主食が多い為なかなか減らすのが大変という方も多いはず…

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60代向けのダイエットサプリメントについては「60代からのダイエットサプリメントおすすめ3選!【選び方のポイント】」で解説しています。

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③無理は絶対にダメ!

既に何度も言っていますが60代以降のダイエットで重要なのは無理をしない事です。

これはダイエットを成功させる為と言うよりも、ダイエットを失敗させないために重要な事になります。

  • ダイエットで体調を崩してしまった
  • 膝が痛くなってしまった
  • 腰が痛くなってしまった

なんて方、本当に多いんです。

60代頃からは身体の特に変化が起こりやすく、それも個人差があります。

なので、特に真面目に愚直にやる方こそこういった思わぬことが原因でダイエットが失敗してしまう事が多いです。

 

嫌な言葉ですが、確実にあなたの身体は以前よりも衰えています。

なので、若い人と同じような無理なダイエットをするのではなく、自身の身体と向き合って計画的に、長い目で見たダイエットを行うようにしましょう。

 

無理のない範囲での運動を行うという点では、ヨガやピラティスは身体を痛めにくく続けやすいおすすめの運動です。

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④運動は大筋群を効率よく鍛えよう!

続いて重要なポイントが「大筋群を鍛える」という事。

大筋群とは腿、お腹、腰、胸、背中などの人体でも大きい筋肉のことを言います。

 

大きな部位なので鍛えるとその分代謝も上がりやすく、運動自体のエネルギー消費量も大きいのでとても効率的です。

他にも以下のようなメリットもあります。

  • 痩せやすく太りにくい身体になる
  • 姿勢や見た目に大きく関わる
  • 呼吸に関わる筋肉も多いので疲れにくくなる

道具を使わずに安全に鍛えられる運動が多いのも特徴です。

この後、具体的な運動内容は後程説明していきます。

ちなみに基礎代謝については下記の記事で説明してます。

ダイエットを始めるあなたへ。基礎代謝と身体が痩せる仕組みについて。 徐々に暖かくなってきてこれから服も薄着になってくるころ。 今年こそは痩せたい!そう思っている人も多いはず。 いろい...

⑤運動は多関節運動をゆっくりと!

続いて60代からのダイエットでき注意すべきポイントが「多関節運動をゆっくりと行う事」です。

多関節運動というのは同時に複数の関節を使う運動です。

例えばスクワットの場合・・・

上の写真を見てもらうとわかりますがスクワットをする時は

  1. 膝の関節
  2. 股関節

の2か所が一緒に曲がっていますよね。

 

他の例だと腕立て伏せも「肘の関節」と「肩の関節」が同時に動いています。

こういった同時に複数の関節を同時に動かす運動がおすすめです。

理由としてはいろいろあるのですが、

  • 大筋群を効率よく鍛えられる
  • 他にも補助の筋肉も鍛えられる
  • エネルギー消費が多い
  • 関節の負担が少ない

といったメリットが多くダイエットに最適だからです。

加えて…

動作のスピードもゆっくり行う事が大切です。

反動をつけると関節への負担が大きく運動効果も半減してしまいます。

 

少し前のトレーニング方法は「うさぎ跳び」等、反動をつける運動が多かったので癖になってしまっている方も多いのですが、トレーニングは極力反動をつけてはいけません。

結構ガシガシ勢いをつけてトレーニングをしている方は要注意です。

 

ペースとしては

1・2・3・4で曲げて

5・6・7・8で戻す

といった感じで頭の中で8カウントを数えながら行います。

ゆっくりと動作を意識するだけでぐっと運動効果が上がっていきます。

おすすめ運動メニュー

自宅でできる簡単な運動メニューについてです。

60代に関わらずではありますがダイエットでの運動では

  1. スクワット(腿)
  2. クランチ(お腹)
  3. ヒップリフト(腰・お尻)
  4. 合掌運動(胸)
  5. タオルローイング(背中)

の5種類を中心に組んでいくと効果的です。

慣れないうちは…

・①、②、③

もしくは

①、④、⑤

の3種目を1日10回×2セット位目安に行っていきます。

徐々に慣れてきたら…

①~⑤までの5種目を1日10回×2セットに。

さらになれたら3セットに増やしていきます。

この際もその日の体調に合わせて無理なく行ってみてください。

では実際に動作の説明をしていきます。

今回はYouTubeに挙がっている動画をもとに説明をしていきます。

どの方もとても分かりやすく運動を説明してくれているので、音付きで見て参考にしてもらえると良いかなと思います!

①スクワット

スクワットのポイントは膝を前に出しすぎず少しお尻を引くように行います。

しっかりと鍛えることでダイエット効果だけではなく、転倒や膝痛の予防にもなります。

すでに膝に痛みがある方や運動中に少し違和感のある方などは無理に行う必要はありません。できる範囲で少し膝を曲げるだけでも効果はあります。

②クランチ

クランチはよく体を起こす腹筋だと勘違いされる方がいますが、お腹を丸めていくようなイメージです。

ゆっくりと体を丸めていくことで、腰痛のリスクも減らすことができ、お腹の筋肉もしっかりと鍛えることができます。

呼吸が止まりやすいので意識をしながら行っていきましょう。

③ヒップリスト

こちらはスパインヒップリフトというお尻周りの筋肉を鍛える際に良く行う運動ですが、今回は腰痛になるリスク、転倒のリスクが低い点やお腹のストレッチになるというところも含めてこちらを選びました。

横になって行うことができるので、なる前やテレビを見ながらでも行えるのもポイントかなと。。。

あまり腰をそらさず、かかとから肩までがまっすぐになるようなイメージで行います。体が硬い方などは無理をせずできる範囲で行っていきましょう。

④合掌運動

こちらは動画のように合掌の要領で両掌を合わせて、胸の前でグーっと押し合っていきます。

10秒1セット位を目安で行うといいですよ。

また、できる方は腕立て伏せでもOKです。より運動強度が上がります。

⑤タオルローイング

タオルを使った背中の運動です。動画のように立って行うと若干不安定なので椅子に座った状態で行っても構いません。

背中が丸まっている方は頭の後ろまでタオルを持っていくのが大変な方もいるかと思います。そんな方は背筋を伸ばす意識をもってできる範囲で行ってください。

無理に頭の後ろまでタオルを持っていく必要はありません。

60代からでもダイエットは可能です!

今回は60代から始めるダイエットのポイントと運動メニューをまとめていきました。

まとめると以下のようになります。

  1. 60代からのダイエットでは食事が大切
  2. 場合によってはサプリメントも活用する
  3. 運動は絶対に無理をしない
  4. 大筋群を鍛える
  5. 多関節運動をゆっくりと行う

今回ご紹介したのはごく1部ですが、

しっかりとポイントさえ押さえれば60代、70代、それ以上の方でも無理なくダイエットをすることは十分可能です。

 

大切なのは無理をせず、毎日コツコツと始めていく事です。

また、思い立った今日から何か1つ自分の身体の為に始めてみてください。

 

コタカ
コタカ
少しでも負担を減らすために、補助としてサプリメントを使うのも良いですよ!

60代~の方向けのダイエットサプリメントの選び方は「60代からのダイエットサプリメントおすすめ3選!【選び方のポイント】」で詳しく解説しています。

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コタカ
健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。
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