中高年

60代から始めるダイエットのポイント5つと運動メニュー

コタカ
コタカ
どうも。
健康運動指導士の
コタカ(@kotaka_diet)です。

年齢を重ねるにつれて徐々に代謝も落ちてくるので昔に比べてだいぶ太ってしまった。。。

なんて人も多いのではないでしょうか?

 

実際高齢になると代謝は落ちてくるのに、体力的な低下や身体の痛み、安全性から、思う様に運動量を増やせない。

その結果以前に比べて体重が増えてしまうという事は多いです。

私は以前高齢の方々向けの体操教室なども行っていましたが、

 

病院や周りの人から「少しやせた方が良いよ」なんて言われてもなかなか難しいんですよね。

60代からは始めるダイエットは若いころのようにただ運動をするだけ、食事を制限するだけといった無理をするだけでは成功しません。

 

60代からのダイエットに重要なポイントに絞ってお伝えしていきます。

今回は簡単な基礎の内容ですのでこれからダイエットを始めようという方も、なかなかうまくいかないといった方も是非最後まで読んでください。

また、こちらは60代に限らず70代、80代の方のダイエットにも言える事ですので、ぜひ参考にしてもらえたらと思います。

60代から始めるダイエットのポイント6選

60代からは始めるダイエットのポイントをお伝えしていきます。

上でもお伝えしましたが、60代以降のダイエットでは若いころのように食事制限だけ、運動だけといった無理をするだけではダメです。

今回は知識・心構えの面とおすすめ運動メニューに分けてご紹介していきます。

1、無理は絶対にダメ!

60代以降のダイエットで重要な事、まずは「無理をしない事」です。

 

いきなり拍子抜けな感じもしますが、実はとても大切です。

60代頃からは身体の特に変化が起こりやすく、それも個人差があります。

人によっては若い時よりも体の痛みや、体力の衰えが出てきて若いころの様に運動を沢山するのは難しいという人もいるでしょう。

またある人は内臓機能の低下、疾患等様々なリスクを抱えている人もいるでしょう。

 

おそらく、この記事を読んでくださっている方は、
年齢を重ねたけど痩せて綺麗になりたい、元気な身体を取り戻したいという思いが強い方が多いのではないでしょうか?

そういった真面目な思いの強い方こそ、無理をしてしまい身体を壊してしまう方が多い為、
一番目に挙げさせてもらいました。

 

嫌な言葉ですが、もしあなたが気づいていなくても確実にあなたの身体は衰えています。

なので、若い人と同じような無理なダイエットをするのではなく、自身の身体と向き合って計画的に、長い目で見たダイエットを行うようにしましょう。

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2、過度に食事を抜かない

60代からのダイエットに重要な事の2点目は「過度に食事を抜かない事」です。

運動量を増やせない分食事に気を遣うのはとても大切です。

しかし、過度に食事を抜いてしまう事はとてもリスクがあるのでやめましょう。

 

先ほどもお伝えした様、60代からは身体の変化が起きやすいです。

特に筋肉の減少が起きやすく、十分な栄養を確保できていないとあっという間に筋肉の衰えや、内臓機能の低下、疾患のリスクとなりえる事があります。

 

特に気を付けたいのが筋肉の衰えです。
若いころはそこまで気にならない事が多い筋肉の衰えですが、60代以降は違います。

筋肉が衰えると日常動作がおっくうになる事はもちろん、転倒や関節痛などの疾患のリスクにもなりえます。
元気な60代の方は転倒のイメージってできないかもしれませんが、大真面目な話本当に起こります。

また、ダイエットの面でも代謝が落ちてしまい、太りやすく痩せにくい身体を作る原因にもなりますので、必要な栄養素はしっかりと摂るようにしていきましょう!

 

 

60代からのダイエットは「食事を抜く」のではなく、「どんな食事(栄養)を摂るのか」を意識するようにしていきましょう。

 

3、食事は高たんぱく・低脂肪・低糖質を意識する。

60歳からのダイエットで食事で意識をしてほしい事は「高たんぱく・低脂肪・低糖質」です。

脂質や炭水化物(糖質)については

脂質はその名の通り脂分です。

糖質はお米やパンなどの主食となる食べ物やおやつなどの甘い物に多く含まれています。

特に60代以上の方は日中に甘いものを食べる人も多く、糖質量が多いと言われています。
少し意識をして減らすようにしましょう。

 

そして一番意識をしてほしいのは、普段よりたんぱく質を多くとる事。

筋肉の材料となる栄養素なので、少ない運動量で効率的にダイエット効果を得る為にも意識的にとるようにしていきましょう。

たんぱく質は肉や魚などに含まれていますが、年齢を重ねると極端に摂取量が減ります。

 

ですが筋肉や皮膚、髪の毛や爪などの年齢を重ねるにつれて影響が出やすい所を作っている栄養素ですので、若々しい姿を保つためには必須と言える栄養素。

さらに、摂取しても太りにくい栄養素ですので、積極的にたんぱく質を摂るようにしていきましょう。

 

目安は体重×1.2g以上は摂りたい所です。
不足分はプロテインなどでとると良いと思います!

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4、運動は大筋群を効率よく鍛えよう!

続いて重要なポイントが「大筋群を鍛える」という事。

大筋群とは腿、お腹、腰、胸、背中の大きな肉の事を言います。

 

人体でも大きい筋肉なので鍛えるとその分代謝も上がりやすく、運動自体のエネルギー消費量も大きいのでとても効率的です。

体力的に長時間の運動は疲れるという人も多いと思うので、手っ取り早く痩せやすく太りにくい身体を作るのにはとても重要な筋肉です。

また、呼吸に関わる筋肉も多いので疲れにくくなったりといいことずくめです。

 

道具を使わずに安全に鍛えられる運動が多いのも特徴です。具体的な運動内容は後程説明していきます。

ちなみに基礎代謝については下記の記事で説明してます。

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5、運動は多関節運動をゆっくりと!

60代からのダイエットのポイント。
続いては「多関節運動をゆっくりと行う事」です。

少し意味の分からない言葉だと思いますが、多関節運動というのは同時に複数の関節を使う運動です。

例えばスクワットの場合・・・

上の写真を見てもらうとわかりますがスクワットをする時って、膝の関節と股関節が一緒に曲がっていますよね。

他の例だと腕立て伏せも肘の関節と肩の関節が同時に動いています。

こういった同時に複数の関節を動かす運動がおすすめです。

 

理由としてはいろいろあるのですが、

大筋群を効率よく鍛えられること。

さらに同時にいろいろな筋肉を使えるので複数の筋肉を鍛えることになる。

エネルギーの消費が多く、関節の負担も少なといった点でダイエットには大変おすすめです。

 

また、動作のスピードも大切です。

結構多いのが勢いをつけてガシガシと動く方。

 

少し前のトレーニング方法は「うさぎ跳び」等、反動をつける運動が多かったので癖になってしまっている方も多いのですが、トレーニングは極力反動をつけてはいけません。

理由としては関節への負担が大きくなる点、反動で動いているだけなので筋肉へのトレーニング効果も薄くなってしまうからです。

 

1・2・3・4で曲げて

5・6・7・8で戻す

といった感じで頭の中で8カウントを数えながらゆっくりと動作をするだけでぐっと運動効果が上がっていきます。

おすすめ運動メニュー

自宅でできる簡単な運動メニューについてです。

まずは①スクワット(腿)、②クランチ(お腹)、③ヒップリフト(腰・お尻)、④合掌運動(胸)⑤タオルローイング(背中)の5種類を中心に組んでいきましょう。※運動方法は後程説明します。

最初は①、②、③もしくは①、④、⑤の3種目を1日10回×2セット位目安に行っていきます。

徐々に慣れてきたら①~⑤までの5種目を1日10回×2セットにそしてさらになれたら3セットに増やしていきます。

この際もその日の体調に合わせて無理なく行ってみてください。

ここからは運動方法の紹介です。(といっても他の方の動画を借りての手抜きですが…)

どの方もとても分かりやすく運動を説明してくれているので、音付きで見て参考にしてもらえると良いかなと思います!

①スクワット

スクワットのポイントは膝を前に出しすぎず少しお尻を引くように行います。

しっかりと鍛えることでダイエット効果だけではなく、転倒や膝痛の予防にもなります。

すでに膝に痛みがある方や運動中に少し違和感のある方などは無理に行う必要はありません。できる範囲で少し膝を曲げるだけでも効果はあります。

②クランチ

クランチはよく体を起こす腹筋だと勘違いされる方がいますが、お腹を丸めていくようなイメージです。

ゆっくりと体を丸めていくことで、腰痛のリスクも減らすことができ、お腹の筋肉もしっかりと鍛えることができます。

呼吸が止まりやすいので意識をしながら行っていきましょう。

③ヒップリスト

こちらはスパインヒップリフトというお尻周りの筋肉を鍛える際に良く行う運動ですが、今回は腰痛になるリスク、転倒のリスクが低い点やお腹のストレッチになるというところも含めてこちらを選びました。

横になって行うことができるので、なる前やテレビを見ながらでも行えるのもポイントかなと。。。

あまり腰をそらさず、かかとから肩までがまっすぐになるようなイメージで行います。体が硬い方などは無理をせずできる範囲で行っていきましょう。

④合掌運動

こちらは動画のように合掌の要領で両掌を合わせて、胸の前でグーっと押し合っていきます。

10秒1セット位を目安で行うといいですよ。

また、できる方は腕立て伏せでもOKです。より運動強度が上がります。

⑤タオルローイング

タオルを使った背中の運動です。動画のように立って行うと若干不安定なので椅子に座った状態で行っても構いません。

背中が丸まっている方は頭の後ろまでタオルを持っていくのが大変な方もいるかと思います。そんな方は背筋を伸ばす意識をもってできる範囲で行ってください。

無理に頭の後ろまでタオルを持っていく必要はありません。

60代からでもダイエットは可能です!

今回は60代から始めるダイエットのポイントと運動メニューをまとめていきました。

まだまだ書きたいことはあるのですが、これから加筆や他の記事に分けていろいろな情報を書いていけたらと思います。

 

今回ご紹介したのはごく1部ですが、

しっかりとポイントさえ押さえれば60代、70代、それ以上の方でも無理なくダイエットをすることは十分可能です。

 

大切なのは無理をせず、毎日コツコツと始めていく事です。

また、思い立った今日から何か1つ自分の身体の為に始めてみてください。

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コタカ
健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。