コタカ(@kotaka_diet)です。
ダイエット時にしっかりと
筋トレも合わせて行うと
起こる筋肉痛。
筋肉痛自体は
ダイエットをするうえでも
とても重要な過程ですが
嫌だなーと思う方も多いのでは?
今回はそんな筋肉痛少しでも
やわらげられるよう
筋肉痛時の栄養補給について
お話させて頂きます。
せっかく運動を頑張ったなら
より効率的に筋肉をつけるためにも。
より早く筋肉痛から回復するためにも
栄養をしっかりとっていきましょう。
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筋肉痛になったらしっかり栄養補給!
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まず、筋肉痛は筋肉に傷がついている状態です。
そしてその傷が治る事で
より丈夫な筋肉ができ上がります。
例えば壊した建物を直すには
その材料が必要ですよね?
さらにより効率よく治すには
多くの人手やショベルカーやブルドーザーなどの
重機が必要になります。
人間にとって
材料や重機に当たるのは
栄養素になるわけです。
せっかく筋トレをしても
栄養素がしっかりとれていなければ
筋肉はなかなか治らず、
思ったような運動効果は得られません。
ダイエットというと
とにかく食事量を減らす
といったイメージを持っている人も
いるかもしれませんが
これは大きな間違いです。
早く筋肉痛を直すためにも。
あなたの努力を形にするためにも。
栄養補給は不可欠です。
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筋肉痛時に摂りたい栄養素
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ここからは筋肉痛の時に
積極的に摂取していきたい
栄養素を説明していきます!
もちろん他にも重要な栄養素は沢山ありますが、
これから説明していく栄養素は
特に積極的にとるようにしていきましょう!
たんぱく質
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まずは何といっても
筋肉の材料となるたんぱく質です。
これは結構ご存じの人も多いのではないでしょうか。
まずは何を差し置いても
筋トレをしているのであれば
しっかりと補給をしてほしい栄養素です。
たんぱく質は筋トレ効果を
より高めるだけでなく
筋肉痛の予防や緩和させる効果もあります。
食材で言うと
主に肉や魚、卵、乳製品、大豆などに
含まれています。
もちろん食品から摂取する事が好ましいですが
不足しがちなので
プロテインを飲んで摂取するのも良いと思います。
また、結構多いのが筋トレをした時だけ
意識して摂取しているという人もいますが、
筋トレのお休みの日にも
是非摂るようにしてください!
特に筋肉痛の時には
筋肉を修復するために
沢山のたんぱく質が使われています。
不足しないようにしっかりと補給しましょう。
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ビタミンB1、B2、B6
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次に意識して摂取してほしいのが
ビタミンB群です。
ビタミンB群は疲労の回復を促す効果があります。
まさに身体を直すための
重機や人手に当たる栄養素です。
・筋肉や神経の疲れをやわらげるビタミンB1や
・主に脂質をエネルギーに変えるビタミンB2
・アミノ酸をエネルギーに変えるビタミンB6
等がビタミンB群と言われる栄養素です。
エネルギーの代謝を良くすることで疲労を軽減します。
さらにビタミンBには
疲労している筋肉の回復を助ける効果だけでなく
痛みを緩和させる効果もあります。
筋肉痛時には積極的にとりたい栄養素ですね。
食材で言うと
ビタミンB1:豚肉、ウナギ、ナッツ類等
ビタミンB2:レバー、ウナギ、牛乳等
ビタミンB6:カツオ、マグロ、バナナ
等が代表的な食材です。
また、ビタミンB群は水溶性のビタミンの為
余分に摂取した分は尿で排出されてしまいます。
その為、できるだけ毎日とる方が好ましい事を考えると
サプリメントなどでとってあげるのも良いかもしれません。
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ビタミンA/C/E
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ビタミンBと合わせて摂りたいのが
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。
これらの栄養素には抗酸化作用があり
活性酸素による抗酸化ストレスを防ぎます。
ここでは詳しい説明は省きますが
筋肉の疲労の原因の一つは抗酸化ストレスと言われています。
その為、ビタミンA・C・Eをとってあげる事で
疲労の軽減につながるという訳です。
また、肌などの老化の原因も
活性酸素が原因ですので、
20歳を過ぎたらより意識をして
取ってほしい栄養素でもあります!
それぞれ多く含む食品の代表としては・・・
ビタミンA:にんじん、ほうれん草、レバー、うなぎ等々
ビタミンC:レモン(柑橘類)、野菜、果物類等々
ビタミンE:アーモンド(ナッツ類)、緑茶(茶類)、植物油等々
ビタミン類は皆さんもご存じかと思いますが
疲労回復以外にも様々な効果があります。
コチラもそれぞれ極力食品でとるようにして
不足しがちな栄養は
サプリメントなどで補ってあげましょう!
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クルクミン
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もう一つ筋肉痛をやわらげる栄養素として
クルクミンがあります。
クルクミンは高い抗炎症作用があります。
筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態ですので、
クルクミンをとってあげる事で
痛みが緩和されます。
食材としては
ターメリックやウコンなどに含まれています。
ターメリックはカレーのスパイスなどに
使われているので
筋トレ後は野菜たっぷりのカレーにして
クルクミンやビタミンを一挙にとった上げるのも
良いかもしれませんね!笑
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毎日の食事から!
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今回は筋肉痛を緩和させる栄養素
を紹介しましたが、
結構一般的にも必要な栄養素ばかりですね。
そして筋肉痛はしっかりと栄養を摂るだけで
回復も早まりますし、軽減もできます。
また、冒頭でも少しお話しましたが
ダイエット中は
とにかく食べない
を実践する人が多いですが
これは良くありません。
食事をただただ減らして体重を落とすのは
ダイエットではなく減量です。
減量はかなりの確実でリバウンドをしますので
今回のダイエットを期に
どんなものを食べるのが良いのか
どんなことを気を付ければいいのか
これを是非身に着けてほしいです。
色々調べて正しい知識も身に着けてください。
知識は一生の宝になるはずです。
そしてサプリメントはあくまでも
補助食品です。
バランスの良い食事をとれることが一番ですが
皆さんお仕事や学校、様々な事情があると思いますので
全ての栄養を考えるのは難しいはず。(私はだいぶさぼっています。)
なので
不足を補助してあげるイメージで使いましょう!
あなたの身体はあなたの食べている
食べ物でできています。
いつもの食事で少しだけ
身体を労わってあげたらいかがでしょうか。
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