今からだいダイエットを始めたい。
すでに始めているけどなかなかうまくいかないという人が必ずと言っていいほどぶち当たるのがダイエットには「筋トレ」と「有酸素運動」のどちらの方が効果的なの？
といった内容です。
本日はそんな疑問にお答えしていきます。
少し長めの記事ですが、重要な点をなるべく簡単にまとめていますのでお付き合いください。
Contents
ダイエットには筋トレと有酸素運動どちらが効果的？
結論から言うと両方です。
今「そんな事わかってんだよ。ふざけるなよ！！」と思った方もいると思います。
ですが、あまり時間がない方、どちらかしかできないというのであれば、「筋トレ」を私としては勧めています。
もちろんできるのであれば両方です。
ではどうして私は筋トレの方がお勧めだと伝えているのか、その理由について詳しくご説明させて頂きます。
脂肪が燃える仕組み
具体的な内容に入る前に少し前談です。そもそも脂肪が燃える仕組みは
- 脂肪の分解
- 脂肪の燃焼
この２つによって起こります。
かなり大切な事なので少しだけ説明させてもらいます。
脂肪の分解
脂肪を燃焼するにはまず、身体に付いた脂肪を分解しなければいけません。
よく「特茶」のＣＭなどで「分解しないと脂肪は燃えない」等と言われているのはこれです。
ここでは詳しいことを書くのは控えますが、脂肪の分解を促進するためにはインスリンを分泌させないことです。
もっと簡単に言うとインスリンは血糖値が上がると分泌されるので、炭水化物や糖類などの糖質を控えることが重要です。
ちなみに「特茶」は脂肪の分解を助けているので飲んでいるだけでは痩せません。
とはいえ脂肪を分解してくれるのは効率よく痩せるにはとても大切です。
脂肪の分解は糖質摂取を控えるのが一番。
補助として特茶やサプリメントなどで分解を促してあげると良いかと思います！
脂肪の燃焼
続いて脂肪の燃焼です。
こちらは分解した脂肪をエネルギーに変えることで。
要は運動などでエネルギーを消費することですね。
ここでやっと「筋トレ」と「有酸素運動」どちらが大切なのかという話になるわけです。
ダイエットには「筋トレ」がおすすめな理由
脂肪の燃焼に有酸素運動よりも筋トレをおすすめしている理由は大きく以下の４点からです。
- 脂肪の分解効果がある
- 基礎代謝が上がりやすい
- エネルギー消費量が多い
- 運動をしていない時間にもエネルギーを消費しやすい
では具体的に説明していきます。
脂肪の分解効果がある
先ほど説明した脂肪を分解する効果については、筋トレをした際に分泌される「アドレナリン」や「成長ホルモン」にもあります。
なので筋トレをする事で脂肪を分解しつつ燃焼も行うことができます。
脂肪燃焼がとっても効率的になりますよね。
基礎代謝が上がりやすい
基礎代謝というのは簡単に言うと何もしていなくても消費しているエネルギー量です。
詳しくは下記の記事に書いてありますが、その基礎代謝量は筋肉量に大きく関わっています。
なので筋トレをして筋肉を増やすというのは、太りにくい身体をつくる事に繋がります。
時間がない方に筋トレがおすすめといった一番の理由はこれです。
ずっと食事や時間的制限をし続けるのはつらいですよね。その為にもまずは筋トレで基礎代謝をつけましょう！
筋トレの方がエネルギー消費量が多い
続いてエネルギーの消費量がランニングやウォーキングといった有酸素運動よりも筋トレの方が多いという点です。
有酸素運動に対して筋トレは「無酸素運動」と言われています。
もちろん運動強度（運動のきつさ）によっても違いますが、一般的には同じ時間行った場合、無酸素運動は有酸素運動の３倍のエネルギーを消費するといわれています。
これはかなりの差ですよね。
もちろん筋トレの方がきついですが毎日の時間をかけずに行うならば筋トレだと言えるでしょう。
運動をしていない時間もエネルギーを消費しやすい
これは先ほど伝えた基礎代謝もそうですが、筋トレは運動していない時間のエネルギー消費量も多いです。
筋トレをすると筋肉痛になりますよね？
この筋肉痛って身体が壊れた筋肉を修復させている時に起こっているんです。
この時間はしっかりと休養を取ってあげることで、筋肉がつきます。この時間はしっかり栄養補給をしながら休みましょう。
そしてもちろんこの筋肉の修復にも体はエネルギーを消費しています。これが運動後もエネルギーの消費が多いですよという事です。
有酸素運動は必要ないの？
ここまで書くと有酸素運動っていらないじゃん。って思われる方もいらっしゃるかもしれませんがそういう訳でもありません。
あくまで「１日のうちあまり時間をとれない」「週に２，３回しか時間を作れない」という時間が取れない人にとっては筋トレがおすすめだと思っています。
でももちろん有酸素運動にもダイエットにとって重要な効果があります。
有酸素運動の利点
では有酸素運動の利点です。
- 脂肪の燃焼効果が高い
- 即効性が高い
- 毎日続けやすい
これが有酸素運動の魅力です。
こちらも簡単に説明していきます。
脂肪の燃焼効果が高い
無酸素運動では主に糖をエネルギー源とするのに対して、有酸素運動では２０分以上続けていくことで脂肪をエネルギー源をとしていきます。
なので、脂肪の燃焼効果がとても高いです。
２０分以内ですと同じく糖をエネルギー源とする割合が高くなりますので、1回あたり30分～1時間くらいの時間で行うことが好ましいです。
少し難しい話ですが、有酸素運動は間違いなく脂肪を燃やすという事を覚えておいてください。笑
即効性が高い
これは先ほどの脂肪燃焼の効率が高いという事に起因しますが、脂肪の燃焼で見ると筋トレに比べると有酸素運動の方が早く脂肪が落ちます。
筋トレは長期的に見て太りにくく痩せやすいい身体を作るのに最適ですが、例えば「3カ月後の結婚式に向けて脂肪を落としたい」といった短時間で痩せたいという場合には「食事制限＋有酸素運動」の方が効率がいいと言えるでしょう。
毎日続けやすい
筋トレでは筋肉痛時はしっかりと休養を取る事が大切だとお伝えしましたが、
筋トレですとどうしても筋トレ→筋肉痛（休養）→筋トレと間に休養の期間が必要になりますが、有酸素運動ならばはじめこそ筋肉痛にはなりますが続けているうちに筋肉痛になる事はなくなり、毎日でも続けられるようになるでしょう。
これは有酸素運動のメリットかなと思っています。
両方できるなら筋トレ→有酸素運動
今まではどちらかならばという体で説明しましたが、できるならもちろん両方行うことが好ましいです。
この場合、筋トレ→有酸素運動という順番がベストです。
正確にはウォーミングアップ（有酸素運動5分程度）→筋トレ→有酸素運動ですが・・・
これについては下記の2点が理由です。
- 脂肪燃焼が効果的にできる
- 筋トレをフルパワーで行える
脂肪燃焼を効果的に行える
筋トレのメリットの１つで脂肪の分解効果があるとお伝えしました。
なので筋トレをしてから有酸素運動を行う事で、分解された脂肪を有酸素運動で効率よく燃焼していくことができます。
なのでもし時間があるなら絶対に両方一緒に行う事をお勧めします。
筋トレをフルパワーで行える
筋トレというのは自分の全力に近い力を出せることで効率よく筋肉を鍛えることができます。
どうしても疲れた状態では全力の力を出すことができませんので、筋トレの効果を半減させてしまいます。
同じ時間を使ってやるならば絶対に効率よく筋肉も鍛えられた方が、ダイエットも成功しやすくなります。
逆に有酸素運動は多少疲れていてもそこまで効果には違いが出ませんので！
なので、ダイエットの運動は筋トレ→有酸素運動で決まりです。
目的や自分の時間に合わせて効率的なダイエットを！
結構長文になってしまいましたが、ダイエットの方法はその人の目的や、期間、生活習慣、1日にどれくらい時間を摂れるかなどによって効率的な方法は変わってきます。
最近流行りの「ライザップ」などのパーソナルトレーナーによる運動指導で理想の身体づくりができるのは、この人に合わせて指導ができるという点が一番だからです。
どうしてもブログやブログなどではその人に向けたアドバイスが行えないので・・・
多少お金をかけても痩せたいという人は一度相談してみるのも良いかもしれません。
最近はライザップ以外にもいろいろなところで
プライベートジムやパーソナルトレーナーを見かけるようになりました。
アプリで相談をできるようなものも出ているそうなので、
ご自身の時間や意向、お財布事情に合わせて試してみるのも良いですよ。
