いつまでも綺麗でいたいのが女性ですよね。
私がトレーナー時代にTOP10位に多く受けた質問が「おばさんが痩せるにはどうしたらいいの？」という質問。
- 頑張っているのになかなか痩せない
- 体力が落ちて昔のように運動ができない
- 家事や仕事もあるので時間をとりにくい
40代〜50代位の女性から切実な悩み相談をたくさんいただきました。
そこで今回はおばさん世代(40~50代)が痩せるために重要なことを解説していきます。
とても基本的なことですが、この基本がズレていると頑張っても痩せないなんてことになります。
Contents
おばさんが痩せるには５つのポイントが重要！
おばさん世代のダイエットで重要なポイントはこの5点。
- 運動は筋トレを中心にする。
- 食事はタンパク質を多めに摂る。
- 糖質を少なめにする。
- 日頃から背筋を伸ばす。
- 歩幅を大きめに歩く。
こんなこと？と思うかもしれませんが、この５つを取り組むだけで本当に変わります。
ポイントも含めて簡単に説明していきますので、ぜひ読み飛ばさずに最後まで読んでください。
①運動は筋トレ中心にすること。
40代以降の女性のダイエットではウォーキングなどの有酸素運動ではなく筋トレを中心に行いましょう。
運動を頑張っているのに痩せないという人はウォーキングやランニングなどの有酸素運動ばかりやっていないでしょうか？
おばさんが痩せるには有酸素運動よりも筋トレをすることが大切です。
理由は基礎代謝にあります。
人には何もしなくても消費するエネルギー(基礎代謝)があるのですが、女性は40代頃よりこの基礎代謝が急激に下がっていきます。
ではなぜ基礎代謝が減っていくのかというと、女性は40代頃より筋肉の衰えが加速するからです。
基礎代謝が下がるということは「痩せにくく、太りにくい身体になる」ということ。
なので、まずはこの基礎代謝の向上のために女性こそ筋トレを行うことが重要です。
また、筋肉がつくと見た目も若々しくなっていきますし、筋トレはウォーキングなどの有酸素運動に比べて、短時間で効率的な運動ができます。
まさに忙しい女性にとっては最適な運動なんです。
具体的には「胸・お腹・背中・腰・足」などの体の中心部にある筋肉を鍛えてあげましょう。
ここは詳しく説明すると長くなるので下記の記事を参考にしてください。
②食事はタンパク質を多めにとる。
野菜を摂ることも重要ですが、おばさんが痩せるにはそれ以上にタンパク質を多く摂るように意識するのが重要です。
たんぱく質は筋肉や肌・髪の毛などを作る材料となる栄養素です。
ですが、女性はたんぱく質量が不足しがちなのが現状です。（男性も不足しがちですが…）
40代前後の女性が1日に必要なたんぱく質量は約50gと言われています。
これは「ささみ200g分ぐらいの量」になりますが、ほぼみんな不足している状態です。
せっかく運動をしても栄養不足で筋肉がつかず、なかなか効果が現れないなんてことが起こりがちです。
また、たんぱく質をしっかり摂ると、肌や髪の毛にハリが出てきて綺麗になるなんて効果もあります。
食事で取れるのが一番ですが、なかなか毎日の食事で必要量を摂るのが難しいので、プロテインなどで補ってあげるのも効果的です。
③糖質は少なめを意識する
糖質は血糖値を上げ脂肪として蓄えられやすいので、ダイエット時の食事では糖質を少なくすることを意識しましょう。
これは年齢や性別は関係なく基本ですね。
糖質はお米やパン、麺類などの主食に多く含まれるので、普通に過ごしていると過剰に摂取しがちなので要注意です。
- 脂肪が身体につきにくい
- 脂肪燃焼をしやすい身体になる
- むくみが取れやすい
結構メリットがあるので意識的に取り入れることをおすすめします。
尚、最初は1日100g(お茶碗少なめ2杯分)くらいを目標に抑え、様子を見ながらコントロールするのが良いかなと思います。
糖質の吸収を抑える「メタバリア」などのサプリメントを一緒に使ってあげるのも有効です。
④日頃から背筋を伸ばす
背筋を伸ばすことで基礎代謝が上がります。日頃から姿勢を正して過ごすことを意識しましょう。
忙しい40〜50代の女性におすすめしたいダイエット法が姿勢を正すこと。
実は背中の筋肉はエネルギー消費の効率が良く、姿勢が悪い人と背筋が伸びている人では基礎代謝が1.5倍ほど差が出ると言われています。
- つむじが天井に向けて引っ張られるようなイメージ
- 少しお腹に力を入れる
なかなか運動の時間を取れないという人こそ、日頃からこんなことを意識しながら過ごすようにしてみましょう。
また、猫背の女性は老けて見えやすく、胸やお腹のたるみにもつながります。
ダイエットだけでなく、より若々しく見えるためにも重要なことなのでぜひ今日から意識してみて下さいね。
⑤歩幅を大きくする
歩幅を大きくするだけで普段使っていない筋肉を使え、生活行動でのエネルギー消費量が多くなります。
忙しい女性にこそ意識してほしいのが日々の歩幅。
筋肉量の兼ね合いやヒールなどを履く人も多いため、女性は歩幅が小さくなりがちです。
歩幅を大きくすることで股関節周りや体幹の筋肉を使いやすくなり、ダイエットにも効果的です。
ウォーキングの時だけでなく、日頃の通勤や買い物などの際にも少し歩幅を大きくしてあることを意識してみて下さい！
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まとめ
今回は「おばさんが痩せるにはどうすれば良いの？」という質問に対して、40〜50代の女性特徴に合わせて意識するべきポイントを解説してきました。
- 運動は筋トレをしっかりする。
- 食事は低糖質、高タンパクを意識。
- 日頃から背筋を伸ばし、歩幅を大きめに。
ダイエットは安易に楽なことに逃げずに、体の変化を理解した上で正しい行動を積み重ねていくことが大切です。
忙しく過ごしながらダイエットもするのは決して楽ではありませんが、少しずつ頑張っていきましょう！
行き詰まっていた人にこの記事が参考になれば嬉しいです。
また、このブログではダイエットに関する悩みやポイントを紹介しています。
お時間がある際には他の記事もぜひ読んでみて下さい。
