ダイエットをして色々調べていると、ご飯には気を付けますよね。
特に夜は太りやすいと言われているので結構気を使っている人は多いのではないでしょうか？
今回はせっかく頑張っているダイエットを夕食で失敗しないように、ダイエット時の夕食で気を付けるべきポイントをお伝えしていきます。
Contents
ダイエット時は夕食は食べない方が良い？
ダイエットをしている方の中には夕食抜きダイエットをしているという方もいるのではないでしょうか？
また、少し遅くなってしまったから、昼を食べすぎたから夕食は食べないなんて方も結構見かけます。
これだけは伝えておきます。
夕食抜きはやめた方が良いです。
ダイエットはいろいろな考え方があるので一概には言えませんが、しっかりと栄養士やトレーナーがついてやるならばまだしも、少なくともダイエット素人が手軽にやるにはリスクが高いのでお勧めしません。
もちろん夕食を抜くと簡単に体重は落ちる等のメリットはあります。ですが私としてはおすすめしていない理由は下記の3点です。
- 体調を崩しやすい
- 太りやすい身体になる
- 栄養が不足しやすい
では詳しく説明していきます。
夕食抜きは体調を崩しやすい
夕食を抜くと血糖値が低下します。すると体内の臓器や循環器に様々な影響が出てきます。
結果として血の巡りや代謝が悪くなり、冷え性や頭痛などの原因となったり、疲労感が抜けにくくなったり、免疫力が下がってしまったりといいことはありません。
単純に体重は落ちても、それ以上に失うものが多いのではないかなと感じます。
夕食抜きは太りやすい身体を作る
夕食を抜くと太りやすくなります。
単純に一食分のカロリーが減るので体重は落ちやすくなりますが、食事の間隔があきすぎると身体は飢餓状態になります。
すると、防衛本能で次に食事を食べた際に身体はなるべく多くのエネルギーを体に蓄えようとします。
同じ量を食べても吸収率が良くなってしまうので、太りやすい身体になってしまいます。
良くリバウンドをしてしまう方はこうした無理な食事制限で体重を落とすためのダイエットを下からに圧倒的に多いです。
良く1日3食と言いますがこれはとても理にかなっているんです。
夕食抜きは栄養不足を起こしやすい
夕食を抜くと栄養が不足しやすくなります。
もちろん1食抜くので当たり前と言えば当たり前ですが…
短期間で終わるならばまだよいのですが、継続的に行っていく場合栄養バランスの偏りで体調不良を起こしたり、肌や内臓へのダメージにもつながってしまいます。また、便秘など起こしやすくなってしまいます。
朝昼でその分を食べるという場合でも、お腹がすかないようにするにはどうしても腹持ちの良い炭水化物に頼りがちになり、逆に野菜などでは夜にはお腹が減り、血糖値が下がりがちになります。
間食のリスクが増えたり、ストレスにもなりますので1日3食バランスよく食べることが好ましいと思います。
夕食で気を付けるべきポイント
ここまでは夕食を抜くことのリスクを説明してきました。
ただ、ご存知の方も多いと思いますが夕食は他の時間帯よりも脂肪の吸収が多くなる為、気を付けた方が良いポイントもあります。
細かいことまで上げるときりがないので、今回は比較的意識がしやすくて効果も高い
- 21時までに食べ終える
- 先に野菜から食べる
- 野菜：おかず：炭水化物は2：1：1のバランス
- 汁物を一緒に取る
- 低脂肪・高たんぱく
- よく噛んで食べる
- （お酒は控えめに）
この6（７）点を注意しながら食べてもらえたらと思います。
もちろん毎日全部やらなければいけない！という訳ではないので、頭の隅には入れてできる範囲で取り組んでみてください。
ではあまり長くなりすぎないように説明していきます。
21時には食べ終える
ダイエット中の夕飯の時間は21時までにしましょう。
これは実は体内時計をつかさどっている細胞が関係していて、夜22時以降位からは脂肪の吸収しやすくなってしまうのです。
なので人によっても違うのですが遅くとも22時、できれば20時くらいには食べ終えられるように食事の時間も意識してみてください。
ですが、仕事や用事で遅くなってしまう事はあると思いますので、「22時過ぎたからご飯は食べない」というのは避けて脂肪分の少ない物やちょっとしたものでも食べるようにしてください。
先に野菜から食べる
食事は先に野菜から食べるようにしましょう。これは夕飯だけでなく全時間帯です。
これには2つ理由があって
1つ目は食物繊維を多く含む野菜から食べることで満腹感を感じて食べ過ぎを防止できるという点。
2つ目は野菜を先に食べることで血糖値が急激に上がることを防ぎます。すると脂肪の吸収を抑えてくれる効果もあります。
なので、「食事は野菜から食べる」事を癖にするようにしてください。
野菜：主菜：炭水化物の割合は2：1：1で！
次にご飯の割合です。
これはあくまで目安ですがご飯を4分割したときに
野菜を4分の２
肉や魚などの主菜を4分の1
炭水化物を4分の1
位の目安で食べると良いです。
炭水化物は控えている人もいると思いますが、完全に抜くと肌荒れなどを起こしやすいので1日のうちで少しだけでも食べるといいですよ。
夕飯で炭水化物を抜く場合はその分、脂肪分が少なくて高たんぱく質な食べ物（鶏肉、チーズ、納豆）等を食べてもいいかもしれません。
汁物を一緒にとる
これも夕飯のみではありませんが食事では一緒に暖かい汁物をとるようにしましょう。
暖かい汁物をとることで身体や内臓を温め代謝を良くし消化を促す効果があります。
また、汁物は満腹感も感じやすいのでダイエットの際にはおすすめです！
何よりやっぱりご飯の時にはみそ汁やスープがあった方が食卓がにぎやかになりますしね。笑
低脂肪・高たんぱくを心掛ける
これも全時間帯ですが夕飯は特に脂肪の吸収率が高いので、脂肪分が少なくたんぱく質を摂れるようなものにしましょう。
また、ダイエット中は夕飯前や夕飯後に運動をしているという人も多いんじゃないでしょうか？
たんぱく質は筋肉の材料ですので、せっかく筋トレなどをしてもたんぱく質を摂れていなければ運動効果も半減してしまします。
ダイエット中は特にたんぱく質を積極的にとってください。
たんぱく質は主にお肉や魚、乳製品や大豆などに含まれています。
最近ですとコンビニやスーパーで売っているサラダチキンなんかは低脂肪・高たんぱくでそして何より色々な味があっておいしくて飽きないのでいいのではないでしょうか。
よく噛んで食べる
よく言われることですが食事はよく噛んで食べるようにしましょう。
ご存じの方が多いと思いますが、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激します。するとたくさん食べなくても満腹感、満足感を得られますのでいつもよりも意識して咀嚼回数を増やしましょう。
また、ご飯をしっかり咀嚼すると唾液も分泌され食べ物がより消化しやすくなります。内臓への負担も少なくなりますので心掛けるようにしましょう。
お酒は控えめに
私もお酒が大好きなのであまり言えないのですが、、、
ダイエット中はお酒は控えめにすることをお勧めします。
もちろんお酒自体にカロリーがあるというのもそうですが、アルコールは空腹感を増幅させます。
また自制心や抑止力を下げるため、どうしても食事量が増えたり、脂っぽいものを食べたくなってしまいます。
もちろん禁酒をしなければいけないという訳ではありませんが、毎日飲んでいるならば週2～3回くらいに控える等、いつもよりお酒を控えるようにしてみてください。
ダイエット中だって夕食を楽しもう
今回上げたポイントはどれも決してものすごく難しい内容ではなかったのではないかなと思います。
もちろん前提としては食べ過ぎないという条件は入っていますが、ダイエット中だからって極端に食事量を減らしたり、質素な食事をする必要はありません。
過度な食制限はストレスやリバウンドの原因です。
ダイエット中だって夕飯を楽しみながら無理なく続けたいですね。
体重という数字だけを見るのではなく、外見や身体の内面もより充実させてあなたがよりあなたらしく過ごせるように。
気を貼りすぎずに頑張ってください。
他にも健康やダイエット関連の記事も書いてますので、もしよろしければ読んで頂けたら嬉しいです。
