ダイエットの悩み・知識

【徹底解説】膝が痛い人の為のダイエット方法!正しくやれば痩せれます。

膝が痛い人のダイエット方法

女性A
女性A
ダイエットをしたいんだけど膝が痛くて
でも痩せたい…どうしたらいいのかな?

コタカ
コタカ
膝の痛みは悪循環を招きやすいですよね。
じゃあ膝が痛い人向けのダイエット方法を解説していくね。

ぽっちゃり体型や少し年配の方でダイエットに取り組もうという人の悩みで多いのが「膝の痛み」。

痛みから運動量が少なくなってしまうのでなかなか痩せにくくて、さらに太っていくから痛みが強くなるなんて言う悪循環に陥りがちです。

膝の痛みが原因でダイエットをあきらめてしまうなんて人も多いですが、あきらめるにはまだ早いです。

膝の痛みがあっても正しいやり方をすれば十分ダイエットは可能です。

そして体重が減るにつれて膝への負担も減って、驚くほど身体の動きが変わるはずです。

そこで今回は膝が痛い人向けのダイエット方法を徹底的に解説していきます。

膝が痛い人がダイエットをするうえで行うべき事

ダイエットをしたいけど膝が痛い

女性A
女性A
膝痛持ちのダイエットって何をしたらいいの?

コタカ
コタカ
膝痛持ちだからと大きくは変わらないですが、下記の2つを中心に行います。

  • 食事管理・食事改善
  • 膝痛にならない運動

痩せるための基本は

摂取カロリー<消費カロリー

この状況をつくる事です。

少しポイントを抑えるだけで、膝痛を持っている人でも無理なく痩せることができますのでそれぞれポイントを踏まえて説明していきます。

食事改善の仕方

ダイエットの食事改善

まずはダイエットの為の食事改善についてです。

膝の痛みがある人のダイエットでは、そうでない人に比べて食事面の管理が大切です。

  • 運動でのカロリー消費がしにくい
  • 食事を抜くと筋力が衰え膝の負担が増える
  • 基礎代謝が下がると痩せにくくなる

上記の様なリスクが高いからです。

カロリーの摂りすぎはもちろんダメですが、摂らなすぎるのも良くありません。

ダイエットで失敗する人で多いのは過度に食事制限をしてしまうケースが多いです。

また、自身でカロリーコントロールをするのが苦手という人も多いと思うので、簡単にできる食事改善の方法を紹介していきます。

プロの指導を受ける

一つ目の方法が トレーナーや栄養士等のプロの指導を受けるという方法です。

  • パーソナルトレーニング
  • 食事指導サービス

上記の様なものがありますが、膝が痛いという人のダイエットでは食事に特化したサービスの方がおすすめです。

価格も安く済みますし、食事面をしっかりと改善できた方が長い目で見てもダイエットをしやすいからです。

特におすすめなのはFiNCの「ダイエット家庭教師」というサービス。

マンツーマンで栄養士から食事指導を行ってもらえるサービスです。

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  • 正しい食事が学べるのでリバウンドをする人が少ない
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かなり評判も良いサービスで「【FiNCダイエット家庭教師】リアルな評判を聞いてみた!本当に効果があるの?」の記事でも詳しく解説しています。

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自分で食事の管理を行う

二つ目の自分で食事の管理を行う場合です。

この場合は自分で食事のカロリー計算等を行いながら管理をしていくのですが、自身がないという人は宅配の健康食等を利用してみることがおすすめです。

  • 調理の手間を省ける
  • カロリー計算の手間が省ける
  • 栄養価が高い食事を摂れる
  • 価格が安い

上記の様なメリットがある為、忙しい人には特におすすめです。

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膝の痛みがある人におすすめの運動

膝痛の人向けダイエット運動

食事管理と合わせて膝が痛いという人もダイエットの為には運動も取り入れましょう。

ポイントは以下の通りです。

  • 膝関節の負担の少ない運動を行う
  • 痛みがある場合はやめる
  • 代謝を上げる目的で運動に取り組む

ガムシャラに歩いたり走ったりするのではなく、全身を使う運動を行い代謝の向上を目指しましょう。

また適度に下肢の筋力を使う運動を行う事で、膝周りの筋肉を養い膝の負担を軽減させる効果もあります。

おすすめの運動をご紹介していきます。

ホットヨガ・ヨガ

膝痛持ちの方のダイエット目的として一番おすすめな運動はホットヨガです。(ヨガでも可)

  • 膝への負担が少ない
  • 全身の筋肉を使い代謝が上がりやすい
  • 鏡張りスタジオで行う為、体型の変化が分かりやすい
  • 運動が苦手な人も趣味として続けやすい

特にホットヨガの場合、高温多湿のスタジオ内で実施する為、汗をかきデトックス作用も望めます。

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女性A
女性A
確かにヨガ位なら膝が痛くてもできそう!

ウォーキング

膝痛持ちの方のダイエットにおすすめの二つ目の運動はウォーキングです。

  • 痛みがある時は行わない
  • 歩幅を大きめに歩く
  • 腕をしっかり振って歩く
  • 不安がある人は膝のサポーターを使う

ウォーキングは膝への負担を増やすリスクはある為、上記のポイントを守って実施するようにしましょう。

尚、ウォーキングの目的はカロリー消費というよりは適度に動かすことで膝周りの筋肉を養い、膝痛の改善という意味合いの方が大きいです。

したがって無理だけは絶対にしないようにしましょう。

女性A
女性A
歩くのは好きじゃないけど少しくらいはした方が良いよね。。。

筋トレ

膝痛持ちの方のダイエットにおすすめの三つ目の運動は筋トレです。

主にカロリー消費の大きい筋肉を使うエクササイズを行うと良いです。

  • 腕立伏せ
  • 腹筋(クランチ)
  • スクワット

とりあえずこの3つの運動を10回×3セットずつ行えばOKです。

それぞれ分かりやすい動画もご紹介します。

腕立伏せ(プッシュアップ)

上手くできず腕ばかり疲れるという方は「腕立伏せで二の腕に痛みが…運動のプロが原因と改善法を解説」の記事で詳しく解説しています。

腹筋(クランチ)

スクワット

※膝の痛みがある人は曲げる範囲を小さめに行うようにします。

特にスクワットは膝の痛みに注意をしながら、痛みがある日はお休みして構いません。

 

コタカ
コタカ
膝が痛いからと全く運動しないのではなく、何か一つでもいいので出来そうなものから行うようにしてください。

【まとめ】膝が痛い人のダイエット

膝痛の人のダイエット成功

コタカ
コタカ
膝が痛いという人向けのダイエットのポイントをまとめるよ。

  • 食事管理はマストで行う
  • 自分で管理する自信がない人はプロの手を借りるのもGOOD
  • 運動は膝の負担がかかりにくい物を行う
  • ガムシャラに行うのではなく継続する事

膝痛があるからと言ってダイエットができないわけではありません。

しっかりと取り組めば十分痩せることはできますし、痩せることで膝の負担も軽減していきます。

肥満が原因の膝痛はほおっておけばより悪化していきます。

活動的に過ごす為にも今日からできることから始めていきましょう!

女性A
女性A
なかなか食事を減らせない私だけど、頑張る。

コタカ
コタカ
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コタカ
健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。
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