ダイエット

1カ月に1㎏痩せるために必要な行動。簡単に計算してまとめてみた。

コタカ
コタカ
どうも。
健康運動指導士の
コタカ(@kotaka_diet)です。

皆さんは痩せたいと思った時に、具体的に何をすればどれくらい痩せるかって知っていますか?

おそらくなんとなく食事を抜く、運動をしているという方が多いのではないでしょうか?

 

もちろんそれが間違っているとは言いません。

 

しかし、今回はより皆さんのダイエットを計画的に成功させるためにも

1㎏痩せるために必要なカロリーの量について簡単に計算してそこから必要な行動を考えてみてもらえたらなと思います。

 

もちろんカロリーって目に見える物ではないので正確ではありませんし、机上の空論ではあります。

 

 

また、1人1人体格も年齢も、生活様式も違うので、読んで頂いた皆さん自身で考えて行動をしてもらう必要がある方法です。

 

しかし、これを知っていれば痩せるという事を自分で計画的立てて行う事が出来ますし、無理して身体を壊してしまうとか、なかなか結果が出ないなんて事とおさらばです。

1カ月1㎏を計画的に痩せる方法。

 

知っていて損はありません。

是非ダイエットをする人だったら頭の隅に入れておいてほしいです。

1㎏体重を落とす為に必要なカロリーは〇kcal!

まず1㎏の体重(脂肪)を落とす為に必要なカロリー量についてです。

結論から言うと1㎏の脂肪を落とすには7,200kcalが必要と言われています。

 

脂肪は1g当り9kcalあります。

ってことは1㎏9,000kcal必要だと思われるかと思いますが、

身体についているの脂肪は約20%は水分の為、単純計算で7,200kcalとなります。

 

 

ちなみにこの7,200kcalを1カ月(30日)で割ると

1日当り240kcalです。

 

たった1日240kcal摂取より消費を増やすだけで1㎏痩せられるんです。

 

これって計画的にやっていけば、そんなに難しい事ではないですよね!

 

1日240kcalダイエット。是非やってみませんか?

1日240kcal消費する方法

では上記で話した1日240kcalを消費するための方法をいくつか紹介していきます。

一つで減らす事も出来ますが、いくつか組み合わせて行う方がより無理なく続ける事ができるのでお勧めします。

自分のやりやすい方法を見つけて1日240kcalの削減に取り組んでみてください。

計画的に1カ月で1㎏痩せていきましょう!

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お茶碗1杯分のご飯を減らす

まずはお茶碗1杯分のご飯を減らすという方法があります。

お茶碗1杯当りは大体ご飯150g前後と言われています。

そしてご飯は100gあたり約168kcalのエネルギー量と言われていますので、

お茶碗1杯分で約250kcal!

ちょうど240kcalに近い数値ですね。

なのでダイエット中はお昼と夜それぞれお茶碗半分くらいのご飯の量にするだけでも1日約250kcal摂取カロリーを減らすことに繋がります。

その分おかずや間食を沢山食べてしまっては変わりませんが。。。

まあ1杯と言わずともご飯の量を腹八分目にするだけでも大きく効果があるという事ですね。

また、最近はカロリー量が少ないお米なども出ていますので、そういったものに変えてみるのも一つの手です。

こちらは糖質77%off、カロリー40%offのお米についての記事です。

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お酒やジュースの量を減らす

続いてお酒やジュースを飲む量を減らすというのも効果的です。

 

お酒は高カロリーと知られていると思いますが、実はジュースも結構高カロリーです。

 

例えば

・ビール1缶(350㎖)は約140kca

・ロング缶1缶(500㎖)は約200kcal

・オレンジジュースはコップ1杯(200㎖)で約80kcal

・野菜ジュースもコップ1杯(200㎖)で約80kcal

それぞれ上記位のカロリーがあるといわれています。

 

身体によいと思っていた野菜ジュースが実は肥満の原因なんてこともあったりします。

私が以前にダイエットのお手伝いをした方はまさに野菜ジュースの飲みすぎが肥満の原因でした。

 

 

飲酒が好きな人も少しお酒を控えるようにしたり、

日ごろの飲み物をお茶や水に変えるだけでも、大きなダイエット効果が見込めそうですね。

 

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おやつを控える

続いておやつを控えるという方法です。

例えば

・チョコレート(森永製菓の「ダース」)1粒で20kcal

・シュークリーム(セブンイレブンの「ダブルクリームシュークリーム」)は1つで227kcal

・ビスケット(森永製菓「マリー」)は1枚24kcal

流石、結構高カロリーなものが多いですね。

おやつも食べちゃダメとは言いませんが、普段より少し量を減らしたりカロリーの低い物に変えるだけで簡単に240kcal減らす事は可能ですね。

1カ月に1㎏痩せるってこう見ると結構簡単そうに見えませんか?

運動で消費する

最後は運動でカロリーを消費するという方法。

個人的にはせっかくダイエットをするならば、食事制限と合わせて少しでも運動でエネルギーの消費をしてほしいです。

ちなみに

・ウォーキング20分 約-75~90kcal

・ジョギング20分 約-120~150kcal

・サイクリング20分 約-140~170kcal

なんて言われています。

運動でのエネルギー消費量は体格等によって大きく変わりますので詳しくは下記のサイトで計算をしてみてください。

外部リンク:運動による消費カロリー計算

普段仕事をしているとなかなか運動だけで240kcalを消費し続けるのは難しいかもしれませんが、是非食事制限と合わせて運動で消費カロリーを増やすというのはしてほしいです。

また、運動をすると筋肉や内臓が活発に動くようになる為、運動をやめた後も代謝が良くなり多くのエネルギーを消費してくれます。

その為、筋トレをして筋肉量を増やして基礎代謝を上げるというのもダイエットにはとても効果的です。


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240kcal減らしただけで痩せない場合もある?

今の生活状況から240kcalを減らすだけでは痩せない場合もあります。

 

もうご存知の方も多いと思いますが、

それは今の摂取カロリーが消費カロリーよりも圧倒的に高い場合。

 

240kcal減らすだけでするすると痩せていくのは、あくまでも今の摂取と消費カロリーのバランスが±でバランスがとれている場合です。

 

日ごろから摂取カロリーが多い場合は肥満になる速度が遅くはなるものの、痩せるまでいかない場合がありますので注意してください。

 

 

逆にちょうどバランスを摂れている状態では

1カ月1㎏位のペースで痩せていくという計算になります。

※他にも要因はある為、全員が全員痩せるわけではない事はご了承ください。

 

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計画的に痩せていこう!

今回は1㎏痩せるのに必要なカロリー量についてと

1カ月に1㎏痩せるための1日240kcal削減ダイエットについて少しお話をさせてもらいました。

 

どうしてもダイエットというと果てしなく無理をするというイメージの方が多いと思うのですが、小さな事を積み重ねるだけでも1カ月で1㎏も痩せる事ができるんです。

 

 

最初はしんどいという方は240kcal削減と言わず120kcalでもできる範囲でやってみたらいいと思います。

どれくらい自分がカロリーを摂取しているかというのも記録するだけでも構いません。

 

決して敷居は高くないのでできる事から始めてもらえたら嬉しいです。

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コタカ
健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。
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