ダイエット

ダイエット初心者がまずやっておくべき自宅筋トレ5選!

これからダイエットを始めたい!でも何をやっていいかわからない!そんな方々に向けて。

本日はまずはこれをやっておけば間違いないという運動をご紹介させて頂きたいと思います。

基本中の基本なのですでに知っている人もいらっしゃるかもしれませんが、
なぜおすすめなのか、どんなメリットがあるのか等も含め、
初めての方でもわかりやすいように説明させて頂きます。

ちなみに今回は運動編です。食事については触れません。
食事については↓の記事をご覧ください。

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是非ダイエットを始める前に読んで頂けたらと思います。

 

ダイエット初心者はどんな運動から始めるべき?

まずダイエットで行う運動は大きく分けると
ランニングやウォーキングなどを中心とした「有酸素運動」と
自重やウエイト(重り)を使った「筋トレ」に分かれます。

できたら両方やれるのがベストではありますが、
なかなか時間が取れなかったり、初めからきつい運動をしては続かない方も多いと思うので
私としてはまず筋トレを行う事をお勧めしております。

詳しくは下記の記事に書いておりますが、
家の中で天候に左右されずに行えること、筋トレの自体のエネルギー消費量が多いこと、
綺麗な身体を作れる事もあっておすすめしています。

そして筋肉がつくことで代謝が上がり、太りづらく痩せやすい身体にもなります。

という事でダイエット初心者に向けた筋トレ入門講座を始めます。

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まずは大筋群を鍛えよう!

まず、ダイエット初心者は大筋群を鍛えることをお勧めします。

「大筋群」とは人体の中でも大きな筋肉の事を言います。

具体的な場所としては胸、背中、お腹、腰、脚の筋肉です。
体幹に近い部分ですね。

同じ時間でトレーニングを行った場合、
他の小さな筋肉に比べ、大筋群を鍛えた方がより筋肉量が増えやすくなります。

「1㎏筋肉の5%増」と「10㎏筋肉の10%増」では増えた筋肉量は10倍違いますよね。
同じ時間で10倍の効果を得られているわけです。

上で紹介している記事で説明したよう、
筋肉が増えれば増えるほど、基礎代謝は増え、何もしなくても痩せやすい身体になっていきます。

なので特にダイエット初心者は最初に大筋群を増やして、
基本の痩せやすい身体を作っていくことでその後もスムーズに体重が落ちやすくなります。
さらにリバウンドの予防にもなります。

どうしても「二の腕」や「内もも」等、自身が気になるところばかりを鍛えたくなってしまいますが、
まずは大筋群を優先的に。余裕があればその他も取り入れていく方が良いでしょう。

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自宅でできる大筋群トレーニングおすすめの5種類

それではダイエット初心者におすすめな自宅でできる
大筋群トレーニングをご紹介していきます!

回数や具体的なメニューについては後程書いていきます!

【胸のトレーニング】 腕立て伏せ(膝つき)

今回は初めての女性でもやりやすい膝つきの腕立て伏せ動画をのせています。

まず、腕立て伏せの勘違いで多いのが
「腕のトレーニング」だと思っている人がいらっしゃいますが、
腕立て伏せは主に「胸のトレーニング」です。

トレーニングは鍛えている部位を意識することでより効果的に行えますので、
「胸回りを鍛えている」としっかりと意識をしながら行いましょう。

動画内でも詳しく説明されてますので、あえてここではやり方等は説明を控えます。

少し慣れてきたら膝をつかないでやってみましょう。

この時は身体をそらさない、お尻を突き出さないを意識して
頭の先から足の先までが一直線になるように心がけて行いましょう。

バストは胸にある大胸筋の上に脂肪がついて出来ています。
なので大胸筋を鍛えることでバストアップに繋がります。
さらに乳が垂れ下がる事を防いだり、形も整います。

女性にはとてもうれしいのではないでしょうか。
必ず取り入れていきましょう。

【背中のトレーニング】タオルローイング

背中はタオルを使ったトレーニングをしていきましょう。

背中の筋トレってジムでやっても結構うまくトレーニングできない人が多いんです。
ですがこの方法なら比較的誰でもしっかりと背中を鍛えられます。

腰痛持ちの方は動画のような寝た状態では、腰を反ってしまい痛みが出やすいので
椅子に座ってやっていきましょう。

この時も基本は一緒です。
胸を張ってゆっくりとタオルを胸につけていきます。
この時に背中にしわを作るイメージです。
↑これがとても大切です。

背中を鍛えることで立ち姿勢も綺麗になるのでとってもおすすめです。

【お腹のトレーニング】クランチ

続いてお腹の筋トレです。

良く皆さんがやっている腹筋とは少し違いますので要注意です。

良く「腹筋」と行われている運動は正しくは「シットアップ」と言われるもので
実はこれは反動をつけてしまいがちになるので筋トレ初心者は上手く腹筋を鍛えられなかったり、
腰痛のリスクも高いのでお勧めしません。

動画のようにゆっくりとお腹を丸めておへそをのぞき込む
「クランチ」という運動をしていきましょう。

ポイントは身体を起こそうとするのではなく丸めるイメージ。

また呼吸が止まりやすいので、呼吸を止めずに行っていきましょう。

ペースはゆっくりと8カウントで
1・2・3・4でおへそを覗いて
5・6・7・8でゆっくり頭を下ろします。

クランチでしっかりお腹に力を入れる感覚(腹圧)が分かってくると、
それだけでもお腹のポッコリがだいぶ改善されますよ!

【腰のトレーニング】背筋

次は腰回りのトレーニングです。
皆さんも1度はやったことがある背筋ですね。

ただポイントとしてはあごは引いた状態で行う事、
そして頭を上げるのではなく、肩甲骨や肘を上に持ち上げるようなイメージで行います。
よく首まで反らしてやってしまう人が多いのですが、
これは腰のトレーニング効果も低くなりますし
腰痛のリスクが高くなります。

腰回りの筋肉は基礎代謝を上げる効果も高く、ウエストラインを引き締める効果があります。
またヒップアップの効果もありますので、是非取り入れていきたいですね。

【足のトレーニング】スクワット

スクワットも良く勘違いをされている方が多いトレーニングの一つです。

スクワット=膝を曲げる運動と思っている方が多いですが。
股関節を曲げることを意識していきましょう。
椅子に座るときのように腰を落とす、お尻をひくというイメージです。

膝が前に出ることで膝を痛めるリスクが高くなるだけでなく、
腿の裏側やお尻周り等、本来スクワットで鍛えられる筋肉に刺激が伝わりにくくなります。

足幅は肩幅もしくは腰幅。
つま先は正面を向ける。
顔も正面を向いた状態でゆっくりとお尻をひきながら腰を落とす。
これだけはしっかりと意識をしていきましょう。

腿の筋肉は人間の筋肉でも一番大きい筋肉です。
それだけ基礎代謝が上がりやすい筋肉でもありますし、
綺麗なすらっとした足を作ることに繋がります。

実際モデルさんのトレーニング風景では絶対にスクワットやってますよね。笑
それだけ必須の運動という事です。

運動メニューについて

各運動の回数について

基本的にどの運動も10回×3セットを目安から始めていきましょう。
セットの間は30秒から1分ほど休憩を入れてあげます。

例えば
腕立て伏せ10回1セット目→休憩1分→腕立て2セット目
と行い、3セット終わったら次の運動に移るといった感じです。

今回は比較的軽めな自重トレーニングを選んでますので、
余裕ができてきたら1セットの回数を増やす。もしくはセット数を増やす。
少し強度の高い運動に変えてみる等、徐々にご自身の体力に合わせて調整していきましょう。

メニューの決め方

基本的に毎日行えるようでしたら
①体の表側(胸、お腹、脚)
②体の裏側(背中、腰、脚)
に分けて1日毎に交互に行う事をお勧めします。

理由としては
①をやる→翌日表側が筋肉痛になる→②で筋肉痛じゃない裏側を鍛える→裏側が筋肉痛になるので①をやる。

上記のように筋肉痛になったいる場所を休ませつつほかの場所を鍛える、
という管理がしやすくなるからです。

筋肉痛の場所は休ませるこれはトレーニングの原則ですので、
上手にスケジュールを立てて行っていきましょう。

運動メニュー例

①表側の日
・腕立て伏せ(胸) 10回×3セット
・クランチ(お腹) 10回×3セット
・スクワット(脚) 10回×3セット
+余裕があれば気になる部分のトレーニング

②裏側の日
・タオルローイング(背中) 10回×3セット
・背筋(腰) 10回×3セット
・スクワット 10回×3セット
+余裕があれば気になるところ

この①と②を交互に行うだけです。
運動メニューも絞り、1日30分位でできる量なので
初めての人でもかなり続けやすいと思います。

スクワットは①②両方に入れていますので、もし筋肉痛になった日などは休憩をしたり
他の運動を代わりにやるのもいいと思います。

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ダイエットは細く長く続けましょう

ダイエットは続けることが何より大切です。
実際メニューを見て思ったより楽そうだなと思った方が多いのではないでしょうか?

しっかりと栄養を取りながら食事コントロールをしてあげれば、
これ位の運動量でも無理な食事制限をしなくても十分痩せることができます。

急激に体重を落とそうとするのは身体に大きな負担がかかります。
1カ月単位で少しずつ落としていくのが長期的に見てダイエットを成功させる秘訣です。

今回のダイエットがあなたにとって最後のダイエットとなりますように。
この記事が参考になりましたらうれしいです。


ABOUT ME
コタカ
健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。
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