ダイエット

ダイエットでの運動、筋肉痛時は控えるべき?おすすめ対処法をご紹介

頑張ってダイエットに取り組んでいると筋肉痛になりますよね。

毎日運動をした方が良いんだろうけど、身体は痛いし…
そもそも筋肉痛の時って運動はしていいの?

 

そんな事を迷う方もいらっしゃるのではないでしょうか?

今回はダイエット中の筋肉痛についてや
筋肉痛になった時の運動の取り組み方についてお話させて頂きます。

ダイエット中の筋肉痛の時は身体を休める

まず基本として
筋肉痛がある部位は運動をせずに
休めてあげた方が良いです。

なぜなら、筋トレで筋肉が増える仕組みとしては

筋トレをすることで筋肉が壊れる
      ↓
身体が筋肉を修復する(この時筋肉痛になってます)
      ↓
同じ負荷がかかっても耐えられるように
修復された筋肉は元よりも強くなる

こういった流れだからです。

ちなみにこれを超回復と言います。

ご存じの方も多いかと思いますが、
意外と知らなかったという人もいるので豆知識として。

つまり、筋肉痛の時はまさに身体が筋肉を修復している時です。
そして筋肉は傷ついて炎症をおこしている状態です。

なのでこの時に無理に運動をすると、
炎症が強くなったり、脳が修復することをやめてしまったり、
オーバーワークでトレーニング効率が落ちてしまったりと
あまりいいことはないので、しっかりと休ませてあげましょう。

筋肉痛時の運動は何をしたらいいの?

とは言ってもずっとゴロゴロしてたら太っちゃうし…
では筋肉痛の時は運動は何をしたらいいの?
と思われる方もいらっしゃると思います。

ここでは筋肉痛の時の対処法や
おすすめの運動をご紹介していきます。

ストレッチやマッサージをする

実際、筋肉痛自体まだまだ医学的に解明されていない部分も多く諸説ありますが…

私としては軽めの痛みであれば痛みがある部分のストレッチやマッサージをしてあげる事をお勧めします。

この時ぐいぐい伸ばす、揉むのではなく「気持ちいいな」感じる範囲で伸ばしていきましょう。

ストレッチやマッサージには血行を促す効果がありますので、筋肉痛の回復を早めるといわれています。

また、筋肉痛時は身体の痛みで悪い姿勢の状態でいる事も多い為、姿勢を改善するためにも軽く筋肉をほぐしてあげると良いでしょう。

ただ軽めの痛みというのは重要なポイントで
先ほどお伝えしたように筋肉痛自体は筋肉が炎症を起こしている状態です。

強い痛みがあるのに無理にストレッチを行う事で
かえって炎症を起こしてしまう事もありますので気を付けましょう!

具体的には

  • 痛みがある部分が熱を持っている
  • 痛みで体を動かせない
  • 鋭い痛みがある

といった場合は安静にするようにしてください。
場合によっては受診をすることをお勧めします。

筋肉痛のない部分を鍛える

筋肉痛がない部分をトレーニングしてあげるというのも一つの手です。

例えば腕が痛いのならば腹筋やスクワットをする等です。

逆に言うとそこを踏まえてメニューを組み立てていくことで
毎日筋肉痛のない部分を鍛える事ができ、
毎日無駄なく運動を続けることができます。

なので満遍なく全体を筋トレするのではなく

  • 上半身の日と下半身の日
  • 身体の表面の日と体の裏面の日

といったように日によって部位を分けてローテーションをしていく
というのが少しずつ慣れてきたらお勧めです。

下記の記事に少し簡単にまとめていますので参考にしてみてください!

ダイエット初心者がまずやっておくべき自宅筋トレ5選! これからダイエットを始めたい!でも何をやっていいかわからない!そんな方々に向けて。 本日はまずはこれをやっておけば間違いないという運動...

有酸素運動をする

筋肉痛の時は有酸素運動をしてあげるというのもおすすめです。

有酸素運動は筋肉にかかる負担は筋トレに比べてだいぶ低い為、
筋肉痛でもよほど強くない限りは行ってもらって大丈夫です。

また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動には
血流を促す効果があります。
血行が良くなることで全身に栄養素を運んでくれるため
筋肉痛の回復を早めたり、超回復の効果を高めるともいわれています。

無理のない範囲で軽めにでも行ってあげると良いでしょう。

筋肉痛時は無理な運動は控えて早く回復することを優先する!

上では筋肉痛の時に行う運動などについてご紹介をしましたが、
基本は筋肉痛の時には早く筋肉痛を直してあげるというのが一番です。

そのためにも

  • たんぱく質ビタミンを中心にしっかりと栄養を摂ってあげる
  • 質の良い睡眠を心掛ける
  • 入浴で体を温めてあげる

等も一緒に意識をしていく事で、より筋肉痛の治りも早く超回復の効果も高めてくれます。

運動だけではなく、身体のケアも忘れずに行っていきましょう!

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今回は筋肉痛の対処法などを中心にお話をさせて頂きましたが、
ダイエットを成功させるには筋肉をつけてあげるのが一番の近道です。

また筋肉をつけてあげるにはいかに筋肉痛になって超回復を繰り返すかです。

最初は嫌な筋肉痛ですが、慣れてくるとだんだん心地よくなってきたりします。笑
上手く自分の身体と、筋肉痛と付き合って効率よくダイエットをしていきましょう!

加えて糖質の吸収を抑えるメタバリア等を使ってあげるとより効率的にダイエットを行う事が可能です!

メタバリアについては下記の記事にまとめています。

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また、筋肉痛になりにくく効果的な運動としてホットヨガもおすすめです。

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コタカ
健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。
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