ダイエットの悩み・知識

ダイエット中筋肉痛に…運動は控えるべき?3つのおすすめ対処法

コトリちゃん
コトリちゃん
最近ダイエットで運動を始めたんだ!
早速筋肉痛なんだけど…
こういう時って運動はしない方が良いの?

コタカ
コタカ
そうだね。筋肉痛の時はしっかり身体を休めた方が良いよ!
だけど…ただ休むだけよりも良い方法があるよ!

頑張ってダイエットに取り組んでいるとなるであろう筋肉痛。

ダイエット時って毎日運動した方が良いんだろうけど…

  • 筋肉痛の時って運動はしていいの?
  • どんなケアをしたらいいの?
  • 痛いのを何とかしたい…

なんて思う方も多いと思います。

今回はそんなダイエット中の筋肉痛のおすすめ対処法をご紹介していきます。

ただ放置をするだけよりもダイエットや運動効果もアップするので是非行ってみてくださいね。

 

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コタカ
コタカ
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【体験談】SOELUの無料体験レッスンの受け方とメリット・デメリットSOELUのオンラインヨガの無料体験を受けてみたので受け方やメリットやデメリット・口コミをまとめました。自宅でヨガをしたいという人にはおすすめのサービスです。...

 

ダイエット中の筋肉痛の時は身体を休める

コトリちゃん
コトリちゃん
なんでダイエット中でも筋肉痛の間は身体を休めた方が良いの?

コタカ
コタカ
筋肉は運動後に休養をする事でより強く再生されるからだよ。

ダイエットでも筋トレでも同じで筋肉がより強く、しなやかに再生されるには下記の流れが重要になります。

①筋トレをすることで筋肉が壊れる
      ↓
②身体が筋肉を修復する(この時筋肉痛になってます)
      ↓
③同じ負荷がかかっても耐えられるように修復された筋肉は元よりも強くなる

この休養時により強いに生まれ変わる事を超回復と言います。

ダイエットが目的の方でも筋肉量が多くなる事で

  • 引き締まった綺麗な身体になる
  • 基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる

といったようなメリットがあります。

無理に運動を続けてもオーバーワークによるケガや運動効果の減少といったリスクもあります。

毎日運動をやろうというこころがけはとても良い事ですが、筋肉痛の際はしっかりと筋肉を再生させるために休息と栄養を摂る事を意識してあげてください。

ダイエット中の筋肉痛時に行うべき事

コトリちゃん
コトリちゃん
でもダイエットをしてるのに筋肉痛だからってゴロゴロしていいの?

コタカ
コタカ
うーん。それは…汗
これから伝えるポイントを意識して過ごすと良いよ!

ダイエット中の筋肉痛時に行うべき事は下記の2つです。

  • 栄養を摂る
  • 筋肉痛でもできるケア・運動をする

この2つを行っているかどうかでダイエットや運動の効果の出方は全然変わります。

せっかくの努力を無駄にしないように。

ここから詳しく解説していきますので、是非取り組んでくださいね。

コタカ
コタカ
特に気を付けてほしいのはしっかりと栄養を摂る事だよ。

筋肉痛時におすすめな栄養補給

コトリちゃん
コトリちゃん
ダイエット中の筋肉痛で摂った方が良い栄養って何?野菜?

コタカ
コタカ
野菜に含まれるビタミンも大切だけど、アミノ酸を摂るようにしましょう。

※アミノ酸はたんぱく質を構成する成分です。


筋肉痛時には筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりとる事。

これが一番大切です。

どれだけ運動を頑張っても材料がなければ強い筋肉は作れません。

努力を無駄にしない為にも運動をしている人は意識的に摂取するようにしましょう。

 

アミノ酸(たんぱく質)は食事で摂取するのも大切ですが、毎日摂取するのは思いのほか大変です。

価格も安上がりになるのでサプリメントで毎日手軽に摂取できるようにしましょう。

尚、アミノ酸を継続的に摂取する事で疲労や筋肉痛の軽減効果がある事も分かっています。
※外部:大塚製薬BCAAに関する研究より

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おすすめのダイエットサプリメントについては「ダイエットサプリメントおすすめ3選!【選び方のポイントも公開】」で詳しく解説しています。

コタカ
コタカ
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筋肉痛時でもできる運動・ケア

コトリちゃん
コトリちゃん
筋肉痛の時でもできる運動とか身体のケアって何があるの?

コタカ
コタカ
ダイエット中だと筋肉痛とは言え何か知らしてたいもんね。
こんなのがおすすめだよ!

  1. ストレッチ・マッサージをする
  2. 筋肉痛の無い部位を鍛える
  3. 有酸素運動をする

この3つを行う事をお勧めします。

基本的には筋肉痛になっている筋肉に負荷をかけない運動をするというイメージです。

詳細も含めて少し詳しく説明していきます。

ストレッチやマッサージをする

軽めの痛みであれば痛みがある部分のストレッチやマッサージをしてあげる事をお勧めです。

  • 血行を促す
  • 筋肉の回復を早める

こんな効果が期待できます。

この時のポイントはぐいぐい伸ばす、揉むのではなく「気持ちいいな」感じる範囲で行う事。

また、筋肉痛時は身体の痛みで悪い姿勢の状態でいる事も多い為、姿勢を改善するためにも軽く筋肉をほぐしてあげると良いでしょう。

あくまでも念頭に置いておいてほしいのは、「筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態」という事です。

強い痛みがあるのに無理にストレッチを行う事で
かえって炎症を起こしてしまう事もありますので気を付けましょう!

  • 痛みがある部分が熱を持っている
  • 痛みで体を動かせない
  • 鋭い痛みがある

上記の様な場合は安静にするようにしてください。

筋肉痛のない部分を鍛える

筋肉痛がない部分をトレーニングしてあげるというのも一つの手です。

例えば…

腕が痛い⇒腹筋やスクワットをする

みたいなイメージです。

筋トレを本格的にやっている方が良く使う方法です。

慣れてきたら計画的にメニューを立てて

  • 上半身の日と下半身の日
  • 身体の表面の日と体の裏面の日

といったように日によって部位を分けてローテーションをしていくというのもお勧めです。

有酸素運動をする

筋肉痛の時は有酸素運動をしてあげるというのもおすすめです。

有酸素運動は筋肉にかかる負担は筋トレに比べてだいぶ低い為、筋肉痛でもよほど強くない限りは行ってもらって大丈夫です。

また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動には血流を促す効果があります。

  • 筋肉痛の回復を早める
  • 超回復の効果を高める

血行が良くなることで全身に栄養素を運んでくれる為、上記の様な効果も期待できます。

無理のない範囲で軽めにでも行ってあげると良いでしょう。

筋肉痛時は無理な運動は控えて早く回復することを優先する!

コトリちゃん
コトリちゃん
詳しくわかったよ!
ダイエット中だからと無理はせずに栄養・休養をとりながら無理のない運動をするのが大切なんだね。

コタカ
コタカ
まさしく。
筋肉痛の際にはまずは早く筋肉痛を直してあげるというのが一番大切。

  • たんぱく質ビタミンを中心にしっかりと栄養を摂ってあげる
  • 質の良い睡眠を心掛ける
  • 入浴で体を温めてあげる

頑張った身体をしっかりと労わってあげましょう。

また、運動を少な目にしたから食事を抜くというような事絶対にしないようにしましょう。

筋肉痛とうまく付き合う事がダイエットの近道!

コタカ
コタカ
ダイエット中に筋肉痛になった時の対象法についてまとめるとこんな感じ。

  • 筋肉痛になったらダイエット中でも無理な運動はしない
  • しっかりとアミノ酸(たんぱく質)をとる
  • 身体のケアや実施できる運動をする
  • 運動を控えたからと絶対に食事を抜いたらダメ

ダイエットを成功させるためには筋肉をつけてあげる事は必要不可欠です。

そしてその為には筋肉痛と上手く付き合っていく事が大切です。

今回紹介した中で、ダイエッターさんが特に見落としがちなのはしっかりと栄養を摂る事。

継続的な栄養摂取は運動効果の向上や、筋肉痛の緩和にも効果的なので是非試してみてくださいね。

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また、ダイエット時の悩みで多く相談を受けるのが糖質との付き合い方です。

運動と合わせて糖質の吸収を抑えるメタバリア等を使ってあげるとより効率的にダイエットを行う事が可能です!

メタバリアについては下記の記事にまとめています。

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コタカ
健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。
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