ダイエット

ダイエット時に起こりやすい、過食スイッチの抑え方!

ダイエットをしている時、ふと何か

を食べた瞬間にどんどん食欲がわいてきてしまう
という事ってないですか?

俗に「過食スイッチ」と言われているやつです。

ダイエット中やダイエットをやめた後などに急に襲い掛かる衝動で、
食べた後に猛烈に反省する。

本日はそんな過食衝動はなぜ起こるのかや、どうやったら抑えられるのか
という事をお話していきたいと思います。

 

過食スイッチの原因は身体の防衛本能?

過食スイッチは一般的に身体が防衛本能として「食べ物を食べろ!」
と命令をして起こってしまいます。

ダイエットをしている中やダイエットをやめた瞬間に起こりやすいのも、
普段よりも体にストレスを与える事が多くなってしまうからなんですね。


具体的な要因としては

  • 栄養不足
  • 血糖値の上昇
  • ストレス

といったものが原因となる場合が多いです。
少し具体的に説明していきますね。

栄養不足による過食

一つ目は身体の栄養不足による過食です。

ダイエットの時に普段よりもかなり食事量を落としている人や、
半分断食に近いような事をしている方、いらっしゃらないでしょうか?

基礎代謝と言って身体は生きるためにもかなりエネルギーを必要とします。
血を巡らせるのにも、心臓を動かすのにも、食べ物を消化するのにも、呼吸をするのにも。

そんな中、急に栄養が絶たれてしまうと
身体は生命の危機を感じて、脳に対して「もっと栄養を摂れ!」と命令を送ります。
するとこれが引き金となって過食をしてしまうという訳です。

また、栄養不足時は身体はエネルギーを消費しずらく、吸収しやすくなります。
分かりやすく言うと痩せにくく、太りやすい身体です。

リバウンドの原因にもなりますので気を付けたいですね。

血糖値の上昇による過食

次に急な血糖値の上昇でも過食は起こります。

普段食事をするとき私たちは大なり小なり血糖値が上昇するものなのですが、
食事を抜いて空腹状態の時は特に血糖値が上昇しやすくなります。
さらに、炭水化物や甘い物を食べるとグーっと血糖値が上がります。

この時身体は血糖値を下げようとするのですが、
逆に下がりすぎてしまうため脳は「血糖値を上げろ!」と命令し、また食べてしまいます。

さらに糖質は食べるとドーパミンという快楽物質が分泌されるので
甘いものが止められなくなるといった症状が起こりやすいのです。

ちなみに甘い物や糖質には薬物に似た中毒性があるといわれているくらいです。
食べすぎには注意ですね。

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ストレスによる過食

最後はストレスによる過食です。

日常的に肉体的や精神的にストレスが溜まっていると人は過食に走りやすくなります。

ストレスを抱えると自然と人間は防衛本能でストレスを解消しようとするのですが、
物を食べるというのは一番手軽に満足感、幸福感を与えられる手段です。

また、先ほどお伝えした通り、甘いものはドーパミンを分泌し依存性も高い為、
どうしてもストレスを抱えると甘いものを食べようとするという行動に移っていきます。

さらにストレスホルモンは空腹シグナルを狂わせてしまう為、
普段では食べないような量を食べてしまったり、
やめようと思ってもやめられないという事態が起こるのです。

過食スイッチの抑え方

ではどうすればそんな過食衝動を抑えるのか、
また過食スイッチが入った際にはどうしたらいいのか
という事を少しお伝えしていきます。

色々な方法はあるのですが今回は下記の6個をご紹介させて頂きます。

  • 気持ちに余裕を持つ
  • 過度な食事制限をしない
  • 野菜から食べるようにする
  • プロテインを飲む
  • コーヒーを飲む
  • 相談、吐き出せる場を持つようにする

ではこちらについても1つずつお話させてもらいます。

気持ちに余裕を持つ

過食に走ってしまう原因は心の焦りからによるものが多いです。

なかなか「痩せないからもっと食事を減らす」、「昨日よりも体重が増えた」
そういった事が身体的にも精神的にもストレスになってしまい、
結果として過食に繋がっていきます。

○までに○㎏痩せる!といった目標は素晴らしい事です。
ですがそれはあくまでもその先にある幸せをつかむためのプロセスですので、
そこにこだわりすぎず、自分の身体を一番に考えてあげてください。

また、過食をしてしまう事はしょうがない事です。
良く勘違いされる方がいらっしゃいますが、
ご自身が気持ちが甘いから起こるものではありません。
過食は身体の防衛本能を示すサインです。

食べてしまったものはしょうがない事ですし、
それだけ自分の身体を追い詰めてしまっていた
という事ですので、
ご自身を責めるのではなく、逆に少しルールを緩めてご自身を労わってあげてください。

過度な食事制限をしない

過食を防ぐには過度な食事制限を防ぐことが重要です。

先ほど原因の部分で体が栄養を欲することで、
過食スイッチが入ってしまうとお話ししました。

ですので、無理に食事を抜くのではなくどんなものを食べるかを意識してみてください。

ダイエット中の女性でも1日のカロリー摂取量が1000kcalを下回ると
生命維持機能に支障をきたし体調を崩しやすくなるといわれていますので

1000kcal以上は摂取するようにしてください。

また、食べる量の目安としては
野菜:たんぱく質:炭水化物は3:2:1の割合が良く、
ダイエット時の1食当り炭水化物は手のひら半分くらいの量が適量と言われています。

きっちりと管理する必要はありませんが、少し頭の隅に置いて食事を考えてあげると
ダイエットもスムーズに進み、過食も抑えられるかと思います。

野菜から食べるようにする

次は食事の際に食べる順番です。

食事をする際は野菜から食べることで過食スイッチが入る事を抑えることができます。

原因でもお話ししましたが糖質を最初に食べると血糖値が急激に上がりやすいです。
野菜から食べることによって、血糖値の上りを緩やかにし、
その結果過食スイッチが入るリスクを抑えることができます。

また、これは脂肪吸収を抑える働きもありますので、
食事は野菜から食べる癖を付けていきましょう!

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プロテインを飲む

過食スイッチが入った時や、日ごろからプロテインを飲むことは
過食を抑えるのにはとても有効です。

プロテインに含まれるたんぱく質には満腹を感じさせる効果があります。
なので、日ごろからプロテインを飲むことで、過食スイッチを抑える効果もありますし、
万が一過食スイッチが入った時にはプロテインを飲んであげることで収まることが多いです。

糖質も少ないのでダイエット中でも安心ですしね。

また、毎日プロテインを飲むことで食欲を抑えたり、脂肪燃焼を高める効果もありますので、
ダイエットを効率よくするためにもプロテインを飲むのはおすすめです。

特にマイプロテインのプロテインは味がものすごく多く、
デザートや普段の飲み物のように飲めるものが多いので大変おすすめです!

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コーヒーを飲む

過食衝動に襲われたらブラックコーヒーを飲むことも効果的です。

コーヒーに含まれるカフェインは交感神経を刺激する効果があります。
すると血糖値を上がり、食欲を抑える効果があります。

カフェインは飲みすぎには注意ですが、
脂肪燃焼効果を高める効果もありますので、
過食衝動に襲われたらコーヒーを飲む。これ覚えておきましょう。

 

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相談、吐き出せる場を持つ

最後は過食衝動があるならば、誰かに相談、吐き出すという事が大切です。

過食衝動については恥ずかしく、人に言えないという方が多いのですが
ご自身で溜めてしまうと、よりそれがストレスになり次の過食へとつなげてしまいます。

思い切ってご家族や友人等身近な人にに相談してみたら手を差し伸べてくれるかもしれません。
ツイッターなどのSNSで相談をされるのもとても良い事です。
ご自身だと分かると恥ずかしいという方は別のアカウントを立ち上げてしまえばいいです。
同じ経験をしているという方もたくさんいらっしゃるので
理解し、相談に乗ってくださると思います。

また、相談できる人がいなかったら、このブログのコメント欄やツイッターで
私に直接連絡を頂いても構いません。
私は大した相談には乗れませんが、お話を聞くくらいならできると思います。

とにかく自分で溜め込まず、誰かに話してみるというのが
過食を克服する一番の方法です。

「良い加減」で向き合っていきましょう

色々書かせて頂きましたが、
一度もお会いしたことはありませんが、おそらくこの記事を読んで頂いているあなたは
とても頑張り屋な方なんだと思います。

そんな何事にも全力なあなただから、自信も厳しく律することができるんだと思います。
時には気を休めることも大切ですので「良い加減」でご自身と向き合ってみてください。

この記事があなたのお悩みをしでも緩和できるきっかけになったらうれしいです。

他にもいろいろ記事を書いていますので、是非よろしければ読んでください。

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ABOUT ME
コタカ
健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。
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