筋トレの悩み・知識

腕立伏せで二の腕に痛みが…運動のプロが原因と改善法をお教えします!


コタカ
コタカ

どうも。
健康運動指導士の
コタカ(@kotaka_diet)です。

大胸筋を鍛えるために効果的な腕立て伏せ。

ですが結構相談として寄せられるのが「腕立て伏せをするとなぜか二の腕が痛くなる」という相談。

その他にも腕立て伏せをすると手首や肩が痛くなるなんて言う相談も多かったです。

 

本日はそんな方の為に。

今回は腕立て伏せで二の腕が痛くなる原因やデメリット、改善法をお話していきます。

痛みの改善だけでなく、腕立て伏せでのトレーニングを効率的にするのにも重要なポイントです。

是非最後まで読んで参考にしていただけたら幸いです!

 

この記事はこんな方に役立ちます!

  • 腕立て伏せをすると腕や手首、肩が痛くなる
  • 腕立て伏せを正しいフォームで行いたい
  • 腕立て伏せをすると腕ばかり疲れる
  • 腕立て伏せで腕が痛くなる原因を知りたい
  • 腕が痛くならないフォームを知りたい

参考になれば幸いです。

尚、トレーニングを我流でやっている方はパーソナルトレーニングの活用もおすすめです。

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腕立伏せをすると二の腕が痛くなる?

腕立て伏せをすると二の腕が痛くなるという方は、腕立て伏せのやり方が間違っている場合があります。

原因は人それぞれではありますが、フォームを間違えている場合は手首や肘、肩等を痛める原因となる事もあ流ので要注意です。

傾向としては「なかなか胸に筋肉痛が来ない」という方や、「いつも先に腕が疲れてできなくなってしまう」という方は腕立て伏せのやり方を見直す必要があるかもです!

腕立て伏せによる二の腕の痛みの原因とその改善方法についてしっかり解説していきますので是非最後まで読んで試してみてください。

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腕立伏せで二の腕が痛くなる3つの原因

まずは腕立て伏せをすると腕が痛くなる原因について筋トレ初心者の方が特に陥りやすい項目を中心に説明していきます。

原因としては主に下記の3つが考えられます。

  1. 使っている部位の意識が違う
  2. 筋力が足りていない
  3. フォームが悪い

具体的に一つずつ説明していきます。

①使っている筋肉の意識が違う

腕立て伏せで二の腕に痛みが出てしまう人にありがちなのは、使っている筋肉を理解していないということ。

腕立伏せで使う筋肉は大胸筋です。

「腕立て」と名前に入っているからか「腕を鍛えている」と思っている人も意外と多いのでは?

実際私が指導をしてきた人は勘違いしている人も多かったです。

腕の筋肉も使ってはいますが、腕立て伏せで使っているメインの筋肉は大胸筋。

そもそもこの認識を間違っていると腕立て伏せをすると腕ばかり疲れるという事態に陥りやすくなります。

加えて、筋肉を鍛えるには使っている筋肉をしっかりと意識することはとても重要です。

※トレーニングの7原則の「意識性の原則」というものです。
 詳しくは⇒外部リンク:筋力トレーニングの効果を高めるトレーニング7原則

腕立伏せは胸のトレーニング

まずはこれをしっかりと意識をして取り組むようにしましょう。

②筋力が足りていない

続いて腕立て伏せで二の腕の痛みが起こる原因として挙げられるのは「筋力が足りていない」という事。

先ほど腕立て伏せは胸のトレーニングだと説明しました。
そして、加えて腕の筋肉も使っていると。

腕と胸の筋肉では基本的には腕の筋肉の方が弱いです。

特に腕立て伏せの際に使われる二の腕の筋肉「上腕三頭筋」は、もともとスポーツやトレーニングで使っていない方はあまり上手に使えず発揮できる力も少ないです。

その為、単純に腕に体重を支える力がなく、腕の筋肉が先に疲れてしまうという方も多いです。

今までトレーニングをしてきたことがない人はこのパターンの方が多いかなと思います。

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③腕立て伏せのフォームが悪い

最後最も重要なのが、腕立て伏せのフォームが悪いため腕立伏せで腕に痛みが出てしまうパターン

一番厄介でケガの原因にもなるので要注意です。

腕立て伏せをすると手首や肩が痛くなるという人もこのパターンの人が多いです。

私も今まで沢山の方に運動を指導してきましたが、トレーニング経験のない方に「腕立て伏せをやってみてください」というとほとんどの人が正しいフォームでできません。

腕に負担がかかるようなフォームでやっているんです。

そのまま続けると関節などに余分な負担をかけ、慢性的な痛みの原因になります。

また、悪いフォームで行えば思うようなトレーニング効果も得られません。

腕が疲れる程度なら良いのですが、腕立て伏せをすると肘が痛くなるという方は特にフォームが間違えている可能性が高いので要注意です。

そして今回3点の原因をお話ししましたが、
改善するべきなのはこの
原因③の
腕が痛くなる腕立て伏せのフォームです。

原因①と②は意識と継続だけですので、この記事を読んで頂いた皆さんはすでに問題ないと思いますので。

「腕が痛くなる」フォームの改善方法

それではここからは二の腕に痛みがでない腕立て伏せのフォームへの改善方法をご紹介します

腕立伏せで腕が痛くなってしまうという方は、以下の4つに注意をしてみてください。

  1. 手の位置を改善する
  2. 胸を下ろすイメージを持つ
  3. 負荷を改善する
  4. 腕の筋肉を先に疲れさせる

何度も言いますが正しい腕立て伏せのフォームは、ケガの予防に加え効率的に運動効果を得る事にもつながります。

少し詳しく説明していきますので、参考に正しいフォームを身に着けて取り組んでみてくださいね。

①手の位置を改善する

腕立て伏せのフォームで一番間違えやすいのは「手を着く位置や向き」です。

これを変えるだけで大幅に改善できます。

具体的な改善方法は以下の通り。

  1. 手を着く高さは胸のトップの高さにする。
  2. 腕が疲れやすい場合は手と手の感覚は少し広めにとる。
    (腕を伸ばしている状態で正面から見たときにハの字になる位)
  3. 最後まで下した時、肘の曲がり加減は90°になるようにする。
    手と手の感覚が狭いと曲がりすぎます。

この3点を注意しながら手のポジション置いてみてください。

少し画像でも見てみましょう。

こんな感じです。

なんとなくイメージがついたでしょうか?

①は手の位置が高いと方が疲れやすくなり、逆に低いと腕が疲れやすくなります。
胸のトップの高さに合わせましょう。

②は手と手の間隔が狭くなると腕が疲れやすくなります。
腕が疲れやすいという人は気持ち広めにとってあげると良いと思いますよ。

③肘が曲がりすぎると肘を痛める原因になります。 
①と②のポジションがしっかりとれていると自然と胸を下ろした時に、肘は90°くらいで曲がるはずです。

細かい部分を言えば他にもありますが、腕立て伏せをすると二の腕が痛くなるという方は、まずはこの3つのポイントを抑えて取り組むようにしてみましょう。

②胸を下ろすイメージを持つ

胸を下ろす。胸を持ち上げる。

腕立伏せはこのイメージをもって動作をするようにしましょう。

 

学生時代の部活動等で「顎を地面につけろ!」という指導がされていることもあり間違えている人が多いです。

「頭から下げて、頭から持ち上げる」という腕立て伏せの仕方をする人が本当に多いんです…

 

「胸から下げて、胸から上げる」ができていると自然と胸回りの筋肉を使いやすくなります。

逆に「頭から下げて、上げる」を行うと腕回りなどに余分な力が入りやすくなります。

↑こんな腕立て伏せになってしまっている方、いますよね。

これが腕立て伏せで腕が疲れる、痛むといった原因になっている場合もあるので気を付けてみましょう。

③負荷を調整する(膝付き腕立て伏せ)

腕立て伏せで腕が痛くなる人は負荷を調整して行うのも効果的です。

具体的には上の画像のように膝をついて腕立て伏せを行っていきます。

フォームが崩れる一番の原因は、負荷が高いからです。

膝を付けて負荷を軽くすることで、しっかりとフォームを意識しながら取り組みやすくなります。

中には負荷が軽くて効果がないんじゃないか、なんて思われる方もいるかもしれません。

ですが、まずは負荷を下げてでも正しいフォームを身に着ける事を優先しましょう。

この時に腕に頼らず胸の力を使う意識をも忘れず取り組みましょう。

まずは膝をついた状態で上で紹介した解決法の①と②のポイントをしっかりと意識をして正しいフォームを身に着ける。

それができるようになったら通常の腕立て伏せに戻すというのも一つの方法です。

特に今まで筋トレはしたことがなかったという方や、比較的筋力が低い女性やお子さんは是非試してみてほしい方法です。

④腕の筋肉を先に疲れさせる

最後にご紹介するのは、腕の筋肉を先に疲れさせた状態で腕立て伏せをするという方法。

この方法は③のやり方をするときに、膝をついてると軽くて全然効果を感じられないという人におすすめです。

基本的にはあまり必要ないかもしれませんが、一応理由も含め説明していきます。

腕立伏せは何度も言うように、メインが胸の筋肉、補助で腕や肩の筋肉を使っています。

なので、この補助をする腕の筋肉を先に疲れさせることで、補助を弱めて自然と胸の筋肉に頼りやすい状況を作るという方法です。

やり方としては

二の腕の筋肉(上腕三頭筋)のトレーニングをして疲れさせます。

下の動画のような、トレーニングチューブを使った方法などが行いやすいかなと思います。
※ほかの方法でもOKです。

このトレーニングを行い上腕三頭筋が疲れた状態で、腕立て伏せをやっていきます。

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腕に力が入りにくくなるので、いつも以上に胸の筋肉を使う意識を持つようになります。

あくまでもフォーム改善のために行うので、こうすることでかえってフォームが崩れる場合は控えるようにしましょう。

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自分ではフォームがなかなか分からない人は…

フォーム改善の方法は上記の通りですが、個人で改善するのは意外と難しいものです。

理由は簡単。

自分のトレーニングフォームは自分で見にくいから

それに具体的にどこが悪いのかが分からない場合が多いので、誰かに見てもらうのが一番。

最近ではオンラインパーソナルトレーニングもあるので、そういったものを活用するのが良いかなと思います。

個人的にはオンラインパーソナルなら「Arisan Fit」がおすすめです。

価格がとても安く、ボディメイクのコンテストで優勝経験もあるプロのトレーナーからマンツーマンで指導をしてもらえるのが一番のポイントです。

もちろんトレーニングだけでなく栄養などについても相談可能です。

また、渋谷に店舗もありますのでオンラインだけでなく、直接のパーソナルレッスンも可能です。

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体験でもガッツリトレーニングさせてもらえるのでかなり満足度が高いはずです。

実際私の体験談を下記の記事でまとめています。

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正しい腕立て伏せのフォームで安全、効果的に鍛えよう!

今回は腕立て伏せによる二の腕みの原因とその改善方法をいくつかご紹介させてもらいました。

 

慣れるまではどうしても腕が疲れやすい腕立て伏せですが、日々意識をしながら取り組むことで徐々に胸の筋肉を使って腕立て伏せができるようになってきます。

 

男性や女性のボディメイクはもちろんですが、基礎代謝が上がる事によるダイエット効果高い腕立て伏せ。

是非正しい方法で効果的に実施してみてください。

 

また、せっかく筋トレをしたならばプロテインでのたんぱく質補給も忘れずに。

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健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。
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