トレーニング

腕立伏せで二の腕に痛みが…運動のプロが原因と改善法をお教えします!


コタカ
コタカ

どうも。
健康運動指導士の
コタカ(@kotaka_diet)です。

大胸筋を鍛えるために効果的な
腕立て伏せ。

 

胸を鍛えたいのに、腕立て伏せをすると
なぜか二の腕が痛くなる

なんて事ありませんか?

 

そんな方の為に、

今回は腕立て伏せで二の腕が痛くなる原因や
デメリット、改善法をお話していきます。

 

これを読めば、より効率的に腕立て伏せでのトレーニングができるようになります。

是非、最後までご覧ください。

 

 

この記事はこんな方に役立ちます!

・腕立て伏せを正しいフォームで行いたい

・腕立て伏せをすると腕ばかり疲れる・痛みが出る

・腕立て伏せで腕が痛くなる原因を知りたい

・腕が痛くならないフォームを知りたい

 

 

腕立伏せをすると二の腕が痛くなる?

まず、腕立て伏せをすると二の腕が痛くなるという方は、腕立て伏せのやり方が間違っている場合があります。

色々な原因がありますが、フォームを間違えている場合は手首や肘、肩等を痛める原因となる事もあります。

もちろんそうでない場合もありますが…

なかなか胸に筋肉痛が来ないという方や、いつも先に腕が疲れてできなくなってしまうという方は、この後説明するの腕立て伏せによる二の腕の痛みの原因とその改善方法をしっかりと読んで試してみてください。

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腕立伏せで二の腕が痛くなる原因

まずは腕立て伏せをすると腕が痛くなる原因について筋トレ初心者の方が特に陥りやすい項目を中心に説明していきます。

原因としては主に

  1. 使っている部位の意識が違う
  2. 筋力が足りていない
  3. フォームが悪い

といった事が可能性として挙げられます。

 

ここからは一つずつ簡単に説明していきます。

①使っている筋肉の意識が違う

まず、腕立て伏せで痛みが出てしまう人にありがちなのは使っている筋肉の意識が違うという事。

この記事を読んでいる方でも、すでにご存知の方からすると「知っているわ!」

と思われてしまうかもしれませんが、意外と知らない方もいるので敢えて書きます。

腕立伏せで使う筋肉は大胸筋。

胸の筋肉です。

「腕立て」という名前だからか腕を鍛えていると思う人が実は意外といます。

腕の筋肉も使っているのは間違いないのですが、メインは大胸筋です。

まず一番最初に、そもそもこの認識を間違っていると腕立て伏せをすると腕ばかり疲れるという事態に陥りやすくなります。

そして、筋肉を鍛えるには使っている筋肉をしっかりと意識することはとても重要です。

※トレーニングの7原則の「意識性の原則」というものです。
 詳しくは⇒外部リンク:筋力トレーニングの効果を高めるトレーニング7原則

腕立伏せは胸のトレーニング

これはしっかりと意識をして取り組むようにしましょう。

②筋力が足りていない

続いてあげられる原因は筋力が足りていないという事です。

先ほど腕立て伏せは胸のトレーニングだと説明しました。
そして、加えて腕の筋肉も使っていると。

腕と胸の筋肉ですと、基本的には腕の筋肉の方が弱いです。

特に腕立て伏せの時に使う筋肉は、二の腕についている上腕三頭筋は、もともとスポーツやトレーニングで使っていない方は、あまり上手に使えず発揮できる力も少ないです。

なので、先に腕の筋肉が疲れてしまう。

単純に腕に体重を支える力がないんですね。

ですので、トレーニングし始めの方が腕立て伏せをすると腕が疲れてしまうというのは結構普通の事だったりします。

ここまでさんざん煽ってきてなんですが・・・笑

ですが、フォームを間違えている場合も多いのでそこは要注意です。

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③フォームが悪い

腕立伏せで腕に痛みが出てしまう方は、腕立て伏せのフォームが悪い方が多いです。

このパターンが一番厄介で、ケガの原因にもなります。

私も今までいろいろな方に運動を指導してきたのですが、もともとトレーニング経験のない方に「腕立て伏せをやってみてください」というと結構腕に負担がかかるフォームで行う方が多いです。

そのまま続けると関節などに余分な負担をかけ、慢性的な痛みの原因になり、思うようなトレーニング効果も得られません。

腕が疲れる程度なら良いのですが、腕立て伏せをすると肘が痛くなるという方はフォームが間違えている可能性が高いので要注意です。

そして今回3点の原因をお話ししましたが、
改善するべきなのはこの
原因③の
腕が痛くなる腕立て伏せのフォームです。

原因①と②は意識と継続だけですので、この記事を読んで頂いた皆さんはすでに問題ないと思いますので。

「腕が痛くなる」フォームの改善方法

それではここからは二の腕に痛みがでない腕立て伏せのフォームへの改善方法をご紹介します

今回ご紹介する方法は

  1. 手の位置を改善する
  2. 胸を下ろすイメージを持つ
  3. 負荷を改善する
  4. 腕の筋肉を先に疲れさせる

この4つの方法を紹介していきます。

 

何度も言いますが正しいフォームは、ケガの予防に加え効率的に運動効果を得る事にもつながります。

これを機に正しいフォームを身に着けて取り組んでみてくださいね。

①手の位置を改善する

腕立て伏せのフォームで一番間違えやすいのは手を着く位置や向きです。

これを変えるだけで大幅に改善できます。

具体的には
①手を着く高さは胸のトップの高さにする。

②腕が疲れやすい場合は手と手の感覚は少し広めにとる。
 (腕を伸ばしている状態で正面から見たときにハの字になる位)

③最後まで下した時、肘の曲がり加減は90°になるようにする。
 手と手の感覚が狭いと曲がりすぎます。

この3点を意識してみてください。

少し画像で見てみましょう。

こんな感じです。

なんとなくイメージがついたでしょうか?

①は手の位置が高いと方が疲れやすくなり、逆に低いと腕が疲れやすくなります。
胸のトップの高さに合わせましょう。

②は手と手の間隔が狭くなると腕が疲れやすくなります。
腕が疲れやすいという人は気持ち広めにとってあげると良いと思いますよ。

③肘が曲がりすぎると肘を痛める原因になります。 
①と②のポジションがしっかりとれていると自然と胸を下ろした時に、肘は90°くらいで曲がるはずです。

細かい部分を言えば他にもありますが、腕立て伏せをすると二の腕が痛くなるという方はまずはこの3つのポイントを抑えて取り組むようにしてみましょう。

②胸を下ろすイメージを持つ

続いて腕立て伏せの動作では、胸を下ろして胸を持ち上げる。

このイメージで動作をするようにしましょう。

 

結構、学生時代の部活動等の腕立て伏せでは「顎を地面につけろ!」という指導がされていることもあり、頭から下げて頭から持ち上げるという腕立て伏せの仕方をする方が多いです。

 

胸から下げて、胸から上げるができていると自然と胸回りの筋肉を使いやすくなります。

逆に頭から下げて、上げるを行うと腕回りなどに余分な力が入りやすくなります。

↑こんな腕立て伏せになってしまっている方、いますよね。

これが腕立て伏せで腕が疲れる、痛むといった原因になっている場合もあるので気を付けてみましょう。

③負荷を調整する(膝付き腕立て伏せ)

続いて腕立て伏せの負荷を調整して行う方法です。

画像のように膝をついて腕立て伏せを行っていきます。

フォームが崩れる一番の原因は、負荷が高いから。
こうすることでしっかりとフォームを意識しながら取り組みやすくなります。

中には負荷が軽くて効果がないんじゃないか、なんて思われる方もいるかもしれませんが、まずは負荷を下げてでも正しいフォームを身に着ける事を優先しましょう。

腕に頼らず胸の力を使う意識をもって取り組みます。

まずは膝をついた状態で上で紹介した解決法の①と②のポイントをしっかりと意識をして正しいフォームを身に着ける。

それができるようになったら通常の腕立て伏せに戻すというのも一つの方法です。

特に今まで筋トレはしたことがなかったという方や、比較的筋力が低い女性やお子さんは是非試してみてほしい方法です。

④腕の筋肉を先に疲れさせる

最後にご紹介するのは、腕の筋肉を先に疲れさせた状態で腕立て伏せをするという方法。

この方法は③のやり方をするときに、膝をついてると軽くて全然効果を感じられないという人におすすめです。

腕立伏せは何度も言うように、メインが胸の筋肉、補助で腕や肩の筋肉を使っています。

なので、この補助をする腕の筋肉を先に疲れさせることで、補助を弱めて自然と胸の筋肉に頼りやすい状況を作るという方法です。


やり方としては

二の腕の筋肉(上腕三頭筋)のトレーニングをして疲れさせます。

下の動画のような、トレーニングチューブを使った方法などが行いやすいかなと思います。
※ほかの方法でもOKです。

このトレーニングを行い上腕三頭筋が疲れた状態で、腕立て伏せをやっていきます。

トレーニングチューブはコチラがおすすめです。

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腕に力が入りにくくなるので、いつも以上に胸の筋肉を使う意識を持つようになります。

あくまでもフォーム改善のために行うので、こうすることでかえってフォームが崩れる場合は控えるようにしましょう。

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正しい腕立て伏せのフォームで安全、効果的に鍛えよう!

今回は腕立て伏せによる二の腕みの原因とその改善方法をいくつかご紹介させてもらいました。

 

慣れるまではどうしても腕が疲れやすい腕立て伏せですが、日々意識をしながら取り組むことで徐々に胸の筋肉を使って腕立て伏せができるようになってきます。

 

男性や女性のボディメイクはもちろんですが、基礎代謝が上がる事によるダイエット効果高い腕立て伏せ。

是非正しい方法で効果的に実施してみてください。

 

また、せっかく筋トレをしたならばプロテインでのたんぱく質補給も忘れずに。

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コタカ
健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。