トレーニング

腕立て伏せで筋肉痛にならない人へ!簡単に負荷を増やす4つの方法。

コタカ
コタカ

どうも。
健康運動指導士の
コタカ(@kotaka_diet)です。

自宅トレーニングをしている人は
手軽で効果も絶大な腕立て伏せをやっている方が多いと思うのですが

腕立て伏せに慣れてくるとなかなか筋肉痛にならない

なんて事ありませんか?

 

コトリちゃん
コトリちゃん
コトリも最近は徐々に回数を
増やさないと筋肉痛にならなくて
どうしたらいいのか迷ってたよ。

腕立て伏せのような自重運動って負荷のコントロールが難しいので、

慣れてくるとどんどん回数を増やす事になり、無駄に時間がかかったりせっかく頑張っても筋肉痛にならなくなったり。

どうしても効率的にトレーニングができなくなってきますよね。

誰かに軽く押してもらうなんて方法もありますが、一人トレーニングをする人にとっては実用的な方法ではないですよね。

 

今回はそんな方の為に!

簡単にできる腕立て伏せの負荷の増やし方

をご説明していきます。

 

低い不可で回数を重ねるより負荷を高めた方が筋肉もつきやすいので、是非参考に実施してみてください!

コタカ
コタカ
今回は実践しやすいものを
紹介していくよ!

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腕立伏せで筋肉痛にならなくなる原因

まず、なぜ慣れてくると
腕立て伏せをやっていても筋肉痛にならなくなるのか。

それはあなたの身体が負荷に慣れてきたから。

簡単に言えば筋肉がついたという事です。

人間の身体は筋トレをすることで筋肉を破壊します。

そしてその筋肉を修復することでより強くたくましい筋肉ができてきます。

これを超回復と言います。

なので、ずっと同じ負荷でやっていても、
すでに身体はそれに耐えられるようになっているので、なかなか筋肉痛にならなくなるという訳です。

あなたの頑張りで体が成長したという事ですね。

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負荷を上げるメリット

では次に
負荷を上げていくメリットについて

回数をやれば問題ないじゃん。
って思う方もいるかと思います。

もちろん回数を増やせば
まだ筋肉痛にもなりますし、筋肉もつきます。

ですが、
筋トレで効率的に筋肉を増加するには、10回程度をぎりぎりあげられる位の負荷が良いとされています。

これを10RM法と言います。

腕立て伏せをする場合も、何10回もできるようになったら、負荷を上げて取り組んだ方がより効率的にトレーニングができます。

トレーニングに慣れてきたらそれに応じて負荷も上げていく。
運動効果をしっかり得るためにはとても重要です。

10RM法等のトレーニングの基礎知識について詳しく知りたい方は下記をご覧ください。

外部リンク:筋力トレーニングの基礎知識

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腕立伏せの負荷の上げ方4選

ではここからは腕立て伏せの負荷を上げる方法をご紹介していきます。

今回は簡単にできる方法中心に4つご紹介していきます。

是非、参考に取り組んでみてください。

プッシュアップバーを使う

まず、腕立ての負荷を上げたいならば
真っ先に使うべきなのがプッシュアップバー。

写真のようなバーに土台がついたような道具です。

こちらは、主に動く可動域を増やす事で負荷を上げる方法になります。

可動域を上げる事でより広範囲の筋肉を鍛える事も出来ますし、腕立て伏せの手首への負担を軽減できたりとかなり万能です。

価格も1000円前後と安いので、腕立て伏せの負荷を上げたい方はまずは一番に使用してほしいアイテムですね。

プッシュアップバー
created by Rinker

プッシュアップバーを使うメリットについて下記の記事にまとめてますので、是非合わせて読んでみてください。

【自宅トレ派必見】腕立て伏せには絶対にプッシュアップバーを使うべし! 皆さんは運動は自宅トレ、スポーツジムどっち派ですか? 私は最近はもっぱら自宅トレ派です。 自宅でのトレーニングでもしっかりトレーニ...

トレーニング用チューブを使う

引用:GET HEALTHY U

続いてトレーニングチューブを使った負荷の上げ方です。

写真のように背中にゴムを通してその状態で腕立て伏せをしていきます。

ゴムが伸びたときに縮むを力使って負荷をかけるので、ゴムを持つ長さを長くすれば軽めになったり、逆に短く持てば強い負荷を掛けれます。

負荷の調整が行いやすいのがメリットですね

トレーニングチューブは他にもいろいろと使えるので、一つ持っておくと家トレの幅が広がります。

また、おすすめとしては下記のようなセラバンドと言われるタイプは、背中へのあたりが柔らかいので使用しやすいかなと思います。

セラバンド ミニパック 1.5m (赤・中弱)
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リュックを使う

続いてリュックを使って負荷をかける方法です。

やり方は簡単でリュックを背負った状態で腕立て伏せをするだけです。

重りはリュックの中に本等の適当に重みがあるものを入れる事で調整ができます。

注意点としてはなるべく肩紐を短くして肩甲骨のあたりに重さが掛かるようにしてください。
腰辺りに重りが乗ると、腰を反って痛める原因になったり、腹筋が疲れやすくなるので。

実際に自宅にあるリュックを使ってもらえれば良いので、かなり簡単で取り組みやすい方法かなと思います。

ただし、身体にフィットしないとズレやすかったり、違和感があって腕立て伏せをやりにくくなるので、持っている方は下のようなランニング用のリュックを使ってみてください。

身体にフィットしているので腕立て伏せの動作が行いやすいです。

SALOMON サロモン TRAIL 20 リュック
created by Rinker

先に腕の筋肉を疲れさせる

最後の方法もかなりおすすめ。

先に腕の筋肉を疲れさせるという方法です。

腕立て伏せの動作って胸の筋肉をメインで使っているのですが、同時に腕の筋肉も使っているんですね。

上腕三頭筋という二の腕にある筋肉です。

なのでこの助けてくれる腕の筋肉を先に疲れさせることで、補助をする筋肉が減るので自然と胸の筋肉にかかる負荷が大きくなります。

また、この方法は負荷を増やすだけでなくて、「腕立て伏せをすると腕が疲れる」という方のフォームの改善につながる事があります。

具体的なやり方としては下記の動画のような運動を腕立て伏せをやる前に行います。

プッシュアップバーを持っている方は、床に座った状態で同じようなトレーニングも可能です。

腕の筋肉をしっかり使ったら
そのまま腕が疲れている状態で腕立て伏せを行っていきます。

いつも以上に胸の筋肉を使って腕立て伏せをするイメージを持っていきましょう。

結構きついはずです。

是非お試しを。

腕立伏せで魅力的な身体を手に入れよう

今回は腕立て伏せの負荷を増やす方法をお届けしました。

腕立伏せで胸の筋肉を鍛える事で、男性であれば厚い胸板を、女性であればバストアップ効果があります。

さらに、基礎代謝が高まるのでダイエットをしている方や、太りにくい身体を作りたいという人にももってこいのトレーニングです。

今回は比較的実践しやすく、負荷調整のしやすいものを選らんでご紹介させてもらいました。

是非、本日から試して実践してみてください。

コタカ
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コタカ
健康運動士資格保有/アラサーのブロガーです。 現在は運動指導の仕事からは離れていますが、老若男女様々な方々の運動指導をしてきました。また現在も勉強自体は続けている為、今までの経験や知識が誰かの為になればと思いブログで情報発信をしています。